机に座るたび首が重い。夕方になると目が乾く。作業が長い日ほど「あ、これ配置だな」と気づく。スペックより先に、置き方で体の消耗が変わる。結論はシンプルで、まずは“距離・高さ・正面”の3つを基準にして、そこから反射や使い方に合わせて微調整するのが早い。
私が最初にやらかしたのは、ノートPCの横に外部モニターを置いたとき。サブを真横に置いてしまい、チャットや資料を見るたび首だけがクイッと回る。最初の30分は何ともないのに、午後に入ると肩がパンパン。配置って、地味に体力を吸う。
まず「基準」を作る：迷いを消す3点セット
1）距離は“近づかない”方向に振る
画面が近いと、前のめりになりやすい。姿勢が崩れると、結局、首と背中で支えることになる。目安は「腕一本ぶん」くらい。文字が小さくて近づきたくなるなら、距離を詰める前に表示倍率を上げるほうが結果的にラクだった。
「近いほど見やすい」は短時間の話。長時間作業は別。ここを割り切ると、配置が決まりやすい。
2）高さは“見上げない”を徹底する
画面が高すぎると、首の付け根が固まる。逆に低すぎると、顎が落ちて猫背になりやすい。私は「画面上端を目の高さ付近」に合わせると、作業後の首の疲れが減った。
高さ調整でいちばん手っ取り早いのは、机上台やスタンドを使うこと。ただ、盛りすぎると逆効果になるので、上げるのは“必要なぶんだけ”。まずは手持ちの本や箱で仮置きして、感触が良ければちゃんとした台にするのが失敗しにくい。
高さ出しを固定したいなら、例えばサンワダイレクト モニター台 机上台 MR-LC805BKみたいな机上台は、置いたら終わりで安定する。上下昇降まで欲しいならサンワサプライ 卓上モニタースタンド CR-LAD101BKやサンワサプライ 卓上モニタースタンド CR-LAD1110BKのように調整幅があるタイプも候補になる（机の奥行きが狭い人ほど効く）。
※上の2つ、検索語が長いので「型番＋卓上モニタースタンド」で探すと早い。
3）正面は“主に見る画面”を置く
これがいちばん効いた。体の真正面に主画面を置く。サブはその隣に寄せる。たったこれだけで、首の回旋が減る。私は以前、サブ画面を“壁側”に寄せていたせいで、右肩だけずっと緊張していた。真正面の優先順位は本当に高い。
反射（映り込み）対策で、目の疲れが変わる
配置を決めたら、次は光。窓や照明が映ると、それだけで集中が削られる。角度を少し手前に倒したり、ライトの位置を変えたりして、反射を逃がすと目がラク。
夜の作業で私が助けられたのはモニターライト。部屋の天井照明を強くすると画面に反射しやすいし、暗すぎると目が疲れる。そこでBenQ ScreenBar Haloみたいに画面の上に載せるライトを使うと、机だけ明るくして画面の眩しさを抑えやすい。もう少しシンプルにいくならBenQ ScreenBar Proも候補。まずは価格を抑えて試したいならQuntis モニターライトのような互換系で“合うかどうか”を見るのも現実的だ。
デュアルモニター配置：首が楽になる置き方だけ覚える
デュアルで大事なのは「2枚を同じ高さ」「主を正面」「サブを寄せる」。これで首の動きが小さくなる。問題は“置ききれない机”で、ここで無理すると首が死ぬ。
デュアル用に机が狭いなら、アームで逃がす
モニターアームは、机の上の自由度が一気に上がる。高さも奥行きも調整できるから、配置の微調整がラク。私は机の奥行きが浅い環境で、スタンドだと前にせり出して距離が詰まりがちだった。アームに替えたら、画面を奥へ押し込めるので、距離を保ちやすくなった。
シングルなら定番のエルゴトロン LX モニターアームがよく名前に上がる。重めのモニターや大型で安心感が欲しいならエルゴトロン HX モニターアームも選択肢に入る（耐荷重やVESAの対応は必ず確認してから）。
デュアルを一気に整えたいなら、まずはHUANUO デュアルモニターアーム HNDS6のようなデュアルアームを見て、取り回しとコスパのバランスを掴むのが早い。もう少し型番で探したい人はNB North Bayou デュアルモニターアーム F160も検索でよく出てくる。
ノートPC併用：画面の高さ差が首に来る
ノートPCをメイン画面の横に置くと、どうしても低い。ここが地味にしんどい。私は「外部モニターを主、ノートはサブ」にして、ノートをスタンドで持ち上げるだけで体感が変わった。
例えばBoYata ノートパソコンスタンドみたいな定番のアルミ系は、角度と高さが作れて放熱もしやすい。ノートを上げるとキーボードが打ちにくくなるので、外付けキーボードとセットで考えると自然に整う。
それでも肩が張るとき：配置以外の“犯人”を潰す
配置が正しくても、肘が浮くと肩が上がる。足がぶらつくと骨盤が崩れて背中が丸まる。私はフットレストを置いたら、姿勢の崩れが減って「なぜか肩が張る」が落ち着いた。
探すならサンワサプライ フットレストのように、メーカー名＋フットレストで見れば近いものが出る。足元が安定すると、上半身の力みが減るのが分かりやすい。
5分でできる「配置の最終チェック」
- 体の真正面に主モニターがあるか
- 画面上端が目の高さ付近にあるか（見上げてないか）
- 近すぎて前のめりになっていないか
- 映り込みが気になって無意識に顔をずらしていないか
- デュアルの場合、サブが“真横”に逃げていないか
この5つを見直すだけでも、翌日の体の軽さが変わることがある。配置って、正解が一個じゃない。その代わり、基準からズレると一気に疲れる。だから、基準を先に決めて、道具で“戻れる環境”を作るのがいちばんラクだった。
最後にもう一度だけ。配置で迷ったら、まず正面、次に高さ、最後に距離。ここが決まると、他が勝手に整ってくる。
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