朝から首の付け根が重くて、昼すぎには肩が石みたいに固くなる。ストレッチも湿布も一瞬だけ楽になるけど、夕方には元通り。そんな日が続いて「これ、仕事の姿勢が原因かも」と思って見直したのが、モニターの高さだった。
結論から言うと、モニターは“ちょっと高い”だけでも体がやられる。逆に、目線を合わせるだけで驚くほど楽になる。私の場合は、画面をほんの数センチ上げただけで、夕方の頭痛っぽさが減った。派手な改善じゃないのに、効き方が地味に強い。
まず守るべき3つの基準：迷ったらここに戻る
高さ調整でやることは多そうに見えるけど、核は3つだけ。
1つ目は「画面の上端が目の高さと同じ〜やや下」。見上げる配置が続くと首が詰まって肩が上がりやすい。2つ目は「視線は正面〜少し下向き」。目だけで追うと首が固まるので、視線の角度そのものを変える。3つ目は「距離」。近すぎると目が疲れるし、首が前に出る。目から40cm以上を目安にして、腕を伸ばしたくらいの距離感を基準にすると決めやすい。
この3つが決まると、あとは微調整。やり方を間違えると、いくらモニターを動かしても噛み合わないので、手順は必ず順番通りに進めるのがコツ。
5分で終わる：高さ調整の手順（順番が9割）
1）先に椅子を決める（モニターから触らない）
最初にやりがちなのが、モニターの高さだけ動かすこと。でも、椅子が低いままだと結局見上げるし、肘の位置も崩れる。まず椅子を調整して、背中を背もたれに預けた状態で座れる高さにする。
ここで私がハマったのは「椅子を上げたら足が浮く問題」。足がつかないと骨盤が前に滑って、腰が落ちる。高さ調整をしたのに逆に疲れる。そんなときに効いたのが、足元を安定させるフットレストだった。机の下に置いて角度を変えるだけで、座り姿勢が落ち着く。これ、見た目以上に効く。例えば「サンワダイレクト 2WAY フットレスト：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B5%E3%83%B3%E3%83%AF%E3%83%80%E3%82%A4%E3%83%AC%E3%82%AF%E3%83%88%202WAY%20%E3%83%95%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%83%88&tag=opason-22」みたいに角度調整ができるタイプは、机や椅子の高さが日によってズレる人にも扱いやすい。柔らかい感触が好きなら「MyComfort プレミアム フットレスト：https://www.amazon.co.jp/s?k=MyComfort%20%E3%83%97%E3%83%AC%E3%83%9F%E3%82%A2%E3%83%A0%20%E3%83%95%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%83%88&tag=opason-22」みたいなクッション系も選択肢になる。
2）次に“上端”を目の高さへ寄せる
椅子が決まったら、モニターの上端を目の高さと同じ〜やや下へ。ここで便利なのは、いきなり道具を買わないこと。私は最初、本を2冊重ねてモニターの下に入れ、角度だけ少し変えて試した。これで「上げすぎると目が乾く」「下げすぎると首が前に出る」みたいな感覚がつかめる。
高さをサクッと出すならモニター台が早い。机が狭くても置けて、導入の失敗が少ない。「サンワサプライ モニター台 100-MR197BK：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B5%E3%83%B3%E3%83%AF%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%A9%E3%82%A4%20%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E5%8F%B0%20100-MR197BK&tag=opason-22」みたいな定番系は、まず“高さの基準”を作るのに向いている。見た目をすっきりさせたいなら「無印良品 スチールモニタースタンド 02461171：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E7%84%A1%E5%8D%B0%E8%89%AF%E5%93%81%20%E3%82%B9%E3%83%81%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89%2002461171&tag=opason-22」みたいなシンプル系も相性がいい。小物を入れたい人は「ニトリ 引き出し付きモニター台 NM01：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%8B%E3%83%88%E3%83%AA%20%E5%BC%95%E3%81%8D%E5%87%BA%E3%81%97%E4%BB%98%E3%81%8D%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E5%8F%B0%20NM01&tag=opason-22」みたいな収納付きで机上が片付く。
3）最後に距離と角度を詰める（疲れの差が出る）
高さが合っても、距離が近いと首が前に出る。逆に遠すぎると目が細くなり、肩に力が入る。私は「ちょっと遠いかも」くらいまで離して、Windowsなら表示倍率を上げて文字を大きくした。これで目も首も楽になることが多い。角度は映り込みを減らす方向へ少しだけ倒す。やりすぎると顎が上がるので、ほんの少しで十分。
パターン別：あなたの環境だとこう直す
ノートPC直置き：首が固まる原因が濃い
ノートPCを机に直置きすると、どうしても視線が下がりすぎるか、逆に前のめりになる。対策は「画面を上げる」と「入力を外に出す」をセットでやること。ここでノートPCスタンドが効く。例えば「BoYata ノートパソコンスタンド N25：https://www.amazon.co.jp/s?k=BoYata%20%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%91%E3%82%BD%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89%20N25&tag=opason-22」みたいな安定感のあるタイプは、打鍵の振動で揺れにくい。持ち運び重視なら「MOFT 超薄型ノートパソコンスタンド：https://www.amazon.co.jp/s?k=MOFT%20%E8%B6%85%E8%96%84%E5%9E%8B%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%91%E3%82%BD%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89&tag=opason-22」みたいな薄型も便利。立ち作業も混ぜたいなら「MOFT Z スタンディングデスク&スタンド：https://www.amazon.co.jp/s?k=MOFT%20Z%20%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF%26%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89&tag=opason-22」みたいな変形タイプが刺さる。
外部モニター1枚：一番ラクに改善しやすい
外部モニターなら、上端の高さを目線に合わせて距離を確保するだけでかなり変わる。高さの微調整を頻繁にしたい人、机の奥行きが足りない人は、モニターアームが効く。私は最初「台でいいでしょ」と思っていたけど、作業内容でモニターの位置を寄せたり離したりする日があると、アームの自由度が地味にありがたい。
例えば「エルゴトロン LX デスクマウントアーム：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A8%E3%83%AB%E3%82%B4%E3%83%88%E3%83%AD%E3%83%B3%20LX%20%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%9E%E3%82%A6%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0&tag=opason-22」は定番枠。背が高い配置にしたいなら「エルゴトロン LX 長身ポール：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A8%E3%83%AB%E3%82%B4%E3%83%88%E3%83%AD%E3%83%B3%20LX%20%E9%95%B7%E8%BA%AB%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%AB&tag=opason-22」みたいな拡張もある。コスパ重視なら「エレコム ガススプリング式 モニターアーム DPA-SL08BK：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A8%E3%83%AC%E3%82%B3%E3%83%A0%20%E3%82%AC%E3%82%B9%E3%82%B9%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%82%B0%E5%BC%8F%20%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0%20DPA-SL08BK&tag=opason-22」みたいなガス式が候補になる。
デュアルモニター：首のねじれが出やすい
2枚だと“高さ”より“向き”が効く。メインは正面、サブは少し内側に振って距離を揃える。高さを完全に同じにしたくなるけど、用途が違うなら微妙に差をつけた方が楽なこともある。私は、チャットや資料のサブは少し低めにして、目線の移動で首が固まらないようにした。
合ってるはずなのに辛い：失敗の切り分け
ここまでやっても肩が凝るときは、原因は別にいることが多い。
- 肩が上がる：マウスが遠い、肘が浮いている
- 腰が痛い：足が浮いて骨盤が滑っている（フットレスト案件）
- 目が疲れる：距離が近い、映り込み、明るさが強い
- 首だけ痛い：上端が高すぎる、顎が上がっている
一回で完璧に合わせるのは難しい。だからこそ、朝に“上端・距離・椅子”の3点だけ触ってリセットする癖が強い。私はこのルーティンにしてから「午後になると勝手に姿勢が崩れてた」ことに気づいた。直すのに時間はいらない。1分で戻せる状態を作るのが勝ち。
まとめ：高さ調整は「道具」より「順番」で決まる
モニターの高さ調整は、結局のところ椅子→上端→距離の順番がすべてだった。台で済む人もいれば、アームが刺さる人もいる。ノートPC直置きだけは、スタンドと外付け入力をセットにしないと効果が薄い。迷ったら、まずは本を重ねて試し、合う高さが分かった段階で「サンワダイレクト モニター台 100-MR210：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B5%E3%83%B3%E3%83%AF%E3%83%80%E3%82%A4%E3%83%AC%E3%82%AF%E3%83%88%20%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E5%8F%B0%20100-MR210&tag=opason-22」みたいなモニター台か、「エルゴトロン LX デスクマウントアーム：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A8%E3%83%AB%E3%82%B4%E3%83%88%E3%83%AD%E3%83%B3%20LX%20%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%9E%E3%82%A6%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0&tag=opason-22」みたいなアームで“いつでも戻せる環境”を作ると、体が安定してくる。
首と肩の不調って、気合いで押し切ると積み上がる。高さ調整は地味だけど、積み上げを止める一手になる。今日の作業が終わったら、まずはモニターの上端に目線を合わせるところから始めてみてほしい。
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