夜にモニターがまぶしくて肩がこる。逆に明るさを下げたら、文字が読みにくくて目が乾く。モニターの明るさ調整って、ただの「好み」じゃなくて、手順を間違えるとずっと違和感が残る。結論はシンプルで、触る場所は3つ。PC側（OS）、モニター側（本体メニュー＝OSD）、そして環境（部屋の明るさと色温度）。ここを順番に押さえると、外部モニターでも迷子にならない。
まず混同しがちな用語を整理する
明るさ（輝度）は画面の光量そのもの。まぶしさの正体だ。コントラストは明暗差で、上げすぎると白が刺さるし、下げすぎると全体が眠くなる。最初から両方いじると「何が原因で疲れるのか」が分からなくなるから、基本は明るさ→コントラストの順で触る。補足すると、ゲーム用途で暗部が潰れるときは明るさだけじゃなくガンマやブラックレベルが効く場合もあるけど、それは最後でいい。
3分で“目がラク”になる基準合わせ（ここが肝）
いちばん効いたのは、部屋の明るさに合わせて「白の刺さり」を消すことだった。やり方はこう。
- ブラウザで白いページ（検索画面でもOK）を開く
- 部屋の照明をいつもの状態に固定する（昼と夜で分ける）
- まずモニターの明るさを下げていき、白が“光っている”感じが薄くなるところまで落とす
- 落としすぎて文字がにじむ/灰色っぽくなる手前で止める
- その後、コントラストを少しだけ動かして黒文字が締まるポイントを探す
「何％が正解？」と聞かれがちだけど、モニターごとに明るさの出方が違うからパーセントは目安にしかならない。どうしても数値で管理したいなら、照度計を使う手がある。例えば「照度計 ルクスメーター（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E7%85%A7%E5%BA%A6%E8%A8%88+%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%A1%E3%83%BC%E3%82%BF%E3%83%BC&tag=opason-22」を机に置いて、昼と夜で“いつもの照明”の照度をメモしておくと再現が速い。そこまでやらなくても、白背景が紙の白に近づく感覚をつかめれば十分だ。
Windowsでの明るさ調整：内蔵と外部で挙動が違う
Windowsは「設定 → システム → ディスプレイ」に明るさのスライダーが出ることが多い。ただし、外部モニターだとスライダーが出ない、出ても動かないケースがある。理由は簡単で、外部モニターの輝度はモニター本体側の制御に寄っていることが多いから。補足すると、ノートPCの内蔵画面はOSが直接コントロールできるけれど、外部はそうじゃない場面がある。
夜のまぶしさがつらいなら、明るさだけじゃなく色温度も効く。Windowsの夜間モードをONにして、少し暖色に寄せると白が柔らかくなる。明るさを下げすぎて読みにくくなる前に、色でラクにする発想だ。
Macでの明るさ調整：外部モニターは“できない”が普通にある
Macは内蔵ディスプレイならキーや設定で素直に調整できる。でも外部モニターだと、キーボードの明るさキーが反応しないことがよくある。ここで慌てなくて大丈夫。まずはモニター本体のOSDで調整するのが確実だ。
さらに一歩踏み込みたい人は、DDC/CI対応モニターならソフトで輝度を操作できる場合がある。たとえばMonitorControlなど。ただし対応・非対応が分かれるので「できたらラッキー」くらいの温度感がちょうどいい。夜はMacのNight Shiftも合わせると快適さが伸びる。明るさを少し残したまま、青白さを減らせるからだ。
いちばん確実：モニター本体（OSD）で明るさを合わせる
外部モニターで迷ったら、結局ここに戻る。モニターのボタン（または背面ジョイスティック）からメニューを出して、Brightness（明るさ/輝度）を調整する。メーカーで表記は違うけれど、だいたい「明るさ」「輝度」「Brightness」のどれかになっている。
作業が長い人は、部屋の照明も少し整えると効きがいい。画面だけ暗くしても、背後が暗すぎるとコントラストが強く感じて疲れやすい。そこでモニターライトがハマる。たとえば机の上をやわらかく照らせる「BenQ ScreenBar Halo モニターライト（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=BenQ+ScreenBar+Halo+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88&tag=opason-22」や、シンプルな「BenQ ScreenBar モニターライト（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=BenQ+ScreenBar+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88&tag=opason-22」みたいなタイプ。似た用途なら「Xiaomi モニターライトバー（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=Xiaomi+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%83%90%E3%83%BC&tag=opason-22」や「Baseus モニターライトバー（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=Baseus+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%83%90%E3%83%BC&tag=opason-22」も候補になる。モニターの明るさを無理に上げずに済むのが理由だ。補足すると、ライトバーが合わない机なら「調光 調色 デスクライト LED（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E8%AA%BF%E5%85%89+%E8%AA%BF%E8%89%B2+%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88+LED&tag=opason-22」のほうが自由度が高い。
反射がつらいなら“明るさ”じゃなく“映り込み”を潰す
明るさを下げてもまだ疲れるとき、原因が映り込みのことがある。窓や照明が画面に映って、無意識に目がピント調整を繰り返す感じ。そういう日は、明るさをいじり続けるより対策が早い。
手軽なのはアンチグレア系のフィルムだ。「反射防止 アンチグレア フィルム 27インチ（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E5%8F%8D%E5%B0%84%E9%98%B2%E6%AD%A2+%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%83%81%E3%82%B0%E3%83%AC%E3%82%A2+%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%AB%E3%83%A0+27%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%81&tag=opason-22」みたいにサイズで探すと選びやすい。ブルーライトカットも兼ねたいなら「ブルーライトカット フィルム 27インチ（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%88+%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%AB%E3%83%A0+27%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%81&tag=opason-22」もある。ただ、フィルムは画質が少し変わるので、写真編集がメインなら慎重に。
もっと本気なら遮光フードも強い。「モニターフード 遮光フード 27インチ（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89+%E9%81%AE%E5%85%89%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89+27%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%81&tag=opason-22」を付けると、明るさを上げなくてもコントラストが安定する。EIZOユーザーなら「EIZO モニターフード（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=EIZO+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89&tag=opason-22」で探すのも手だ。
“画面が眩しい”の裏にあるHDRの罠
HDRをONにすると、白が一気に明るく感じることがある。映画は良くても、文章作業には過剰になりがち。もしHDRで疲れるなら、まずSDRで基準の明るさを作ってから、必要なときだけHDRに切り替えると落ち着く。補足として、ケーブルが規格不足だと表示が不安定になって設定どころじゃなくなるので、4Kや高リフレッシュ環境なら「HDMI 2.1 ケーブル（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=HDMI+2.1+%E3%82%B1%E3%83%BC%E3%83%96%E3%83%AB&tag=opason-22」や「DisplayPort ケーブル 1.4（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=DisplayPort+%E3%82%B1%E3%83%BC%E3%83%96%E3%83%AB+1.4&tag=opason-22」を選んでおくと事故が減る。
MacやスマホをUSB-Cでつなぐ人は、接続の相性で明るさ以前に“映りが変”になることがある。そんなときは「USB-C to DisplayPort 変換ケーブル（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=USB-C+to+DisplayPort+%E5%A4%89%E6%8F%9B%E3%82%B1%E3%83%BC%E3%83%96%E3%83%AB&tag=opason-22」や、給電もまとめるなら「USB-C ハブ DisplayPort HDMI PD（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=USB-C+%E3%83%8F%E3%83%96+DisplayPort+HDMI+PD&tag=opason-22」みたいな構成にして、まず安定させる。地味だけど効く。
写真編集や色を合わせたい人は“明るさの固定”が近道
色が大事な作業では、明るさが日によって揺れるのが一番つらい。部屋の照明を固定し、明るさも固定する。それでも不安ならキャリブレーターを使う。「Calibrite Display Pro HL（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=Calibrite+Display+Pro+HL&tag=opason-22」や「Datacolor SpyderX Pro（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=Datacolor+SpyderX+Pro&tag=opason-22」、定番どころだと「X-Rite i1Display Pro カラーマネージメント（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=X-Rite+i1Display+Pro+%E3%82%AB%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%83%9E%E3%83%8D%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88&tag=opason-22」みたいな製品が候補になる。補足で、撮影や印刷まで絡むなら「カラーチェッカー キャリブレーション（広告URL）：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%AB%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%83%81%E3%82%A7%E3%83%83%E3%82%AB%E3%83%BC+%E3%82%AD%E3%83%A3%E3%83%AA%E3%83%96%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3&tag=opason-22」も視野に入る。
よくあるトラブルQ&A
外部モニターの明るさスライダーが出ない？ それは故障じゃないことが多い。OSではなくモニター本体（OSD）で調整する前提になっているケースがある。
画面が黄色い？ 夜間モードやNight ShiftがONかもしれない。OFFに戻して確認しよう。
どこを触ったか分からなくなった？ モニターのOSDにリセット（初期化）があることが多い。いったん戻してから、この記事の順番でやり直すと早い。
最後に一言。明るさ調整は「下げれば正解」じゃない。部屋の明るさに合わせて、白が刺さらず、文字がスッと読める地点を作る。そのためにOS・OSD・環境を分けて考える。ここが腹落ちすると、モニターが変わっても同じやり方で整えられる。
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