モニターの高さって、真面目にやり出すと沼です。なのに放置すると、首と肩が地味に削られていく。僕も在宅ワークが増えたタイミングで「なんか夕方になると首が重いな」と思って、椅子や机を疑う前に、まず“目線の高さ”だけ徹底的に合わせました。結論から言うと、モニターの高さ調整は難しくありません。迷ったら、画面の上端を目線と同じか、ほんの少し下に置く。これが一番再現性が高かったです。
ただ、ここでよくある落とし穴が「高さだけ合わせて終わる」こと。高さが合っていても首が痛い人は、距離・角度・入力環境のどこかがズレています。この記事では、失敗しにくい順番で、モニターの目線高さを詰める方法をまとめます。途中で出てくる道具は、買う前に“仮置き”で試すのがおすすめです。最初から完璧な装備を揃えるより、ラクなポイントを先に特定した方が早い。
まず結論。目線高さの正解は「画面の上端＝目線の高さ」か「ちょい下」。目だけをほんの少し下に動かす感じで画面の中心が見えると、首が固まりにくい。逆にモニターが高すぎると、無意識に顎が上がって首の後ろが張ります。低すぎると、のぞき込んで猫背になりやすい。僕はこの“顎の角度”が一番わかりやすいサインでした。顎が上がるなら高い、首が前に出るなら低い。これだけ覚えておくと修正が速いです。
次に「測り方」。ここを雑にすると一生ズレます。まず椅子を決めます。足裏が床に着いて、骨盤が立つ高さ。足が浮くなら、先にフットレストで帳尻を合わせた方が、上半身が落ち着きます。僕は椅子を上げたら足が宙に浮いて、逆に腰がだるくなったことがあって、ここで一回失敗しました。足元が安定すると、背中と首の“余計な踏ん張り”が消えます。
椅子が決まったら、次はモニター。背もたれに軽く寄りかかって、首をまっすぐにして正面を見る。その視線の高さに、モニターの上端が来るようにします。高さ調整機能があるならそれでOK。ないなら、いったん本や箱で仮に上げて、首がラクな位置を探す。ここで買い物に走らないのがコツです。「この高さが気持ちいい」が分かってから、モニター台 木製みたいな定番にするのか、モニター台 引き出し付きでデスクを広げるのか決めるとムダが少ないです。
高さを合わせたら、すぐに距離。距離は“腕を伸ばしたくらい”が出発点。画面が大きいほど少し遠く、文字が小さいほど少し近くにしたくなります。でも、近づく方向で解決すると、姿勢が前のめりになって目線高さが崩れます。なので、まず拡大率を上げる。どうしても文字が小さく感じるなら、距離はそのままで表示を大きくする方が、体がラクでした。目線高さって、実は「前のめりを起こさない」ための仕組みでもあります。
次が角度。モニターは軽く後ろに倒すと、視線移動が自然になります。僕は最初、ピンと立てすぎていて、目線は合っているのに目が疲れてました。角度をちょい後ろに倒したら、目の“踏ん張り”が減った感じがあって、そこでやっと「これだわ」になりました。細かい度数は気にしなくていいです。首を動かさず、目だけで上から下まで追えるか。ここだけ確認すれば十分。
ここまでやっても首が痛い場合、犯人は入力環境のことが多いです。キーボードが高いと肩がすくみ、マウスが遠いと腕が前に出ます。結果として首が前に引っ張られ、目線高さが合っていても苦しくなる。デスクが高くてどうしようもないなら、椅子を上げてフットレストで足元を合わせ、肘がラクに置けるようにアームレスト（肘置き）やクッションで調整するのが現実的です。腰が落ち着かない人は姿勢矯正クッション（ランバーサポート）を一回試すと、上半身の位置が安定しやすいです。僕は腰が丸まるタイプだったので、ここを整えたら首までラクになりました。首だけの問題に見えて、実は腰から崩れてたやつです。
道具を買うなら、スタンドかアームかで悩む人が多いと思います。結論、まずはスタンドで高さが決まるか確認して、細かく詰めたくなったらアームです。置くだけで済むサンワサプライ モニタースタンドやアイリスオーヤマ モニタースタンドは、最初の一歩として使いやすいです。引き出し付きの台にするとキーボードをしまえて、机の面積が増えるのも地味に効きます。
一方で、在宅ワークで長時間使うなら、アームはやっぱり快適です。高さだけじゃなく、前後移動ができるのが大きい。体調や作業内容で距離を変えたい日があるので、「その場で微調整できる」だけでストレスが減ります。迷うならモニターアーム（ガススプリング）系の定番から探すと失敗しにくいです。しっかりしたやつが欲しい人はエルゴトロン LX モニターアームや、大型モニターならエルゴトロン HX モニターアームが候補。価格を抑えたいならAmazonベーシック モニターアームやグリーンハウス モニターアームで十分戦えます。デュアル運用の人は最初からモニターアーム デュアルで探すと話が早いです。
例外も押さえておきます。ノートPCを直置きしてる人は、目線高さがほぼ確実に低すぎます。これは努力でカバーできないので、ノートパソコンスタンドで画面を上げて、手元は外付けキーボードと外付けマウスで分離する。これだけで首の負担が別物になります。僕も出先で作業するときは、この分離をやらないとすぐ首に来ます。
それから、目が疲れやすい人は照明の当たり方も見てください。画面が正しくても、反射やまぶしさがあると、結局のぞき込む姿勢になります。手軽に改善するならデスクライト（モニターライト）系。定番のBenQ ScreenBarみたいに画面上に付けるタイプは、机のスペースを潰しにくいのが助かります。ブルーライト対策をしたい人はブルーライトカット眼鏡も候補ですが、まずは高さ・距離・反射を潰してからの方が、効果が分かりやすいです。
最後に、調整が合ってるかのチェックを置いておきます。5分で確認できます。
画面を見たとき、顎が上がってない。肩がすくんでない。画面中央を見るときに目線が少し下向き。腕を伸ばした距離で文字が読める（読めないなら拡大率）。反射が視界に入らない。この5つが揃うと、かなりの確率で“首こりの元”が消えます。
モニターの目線高さって、結局は「体が楽に戻れる位置」を作る作業です。高さを決めて、距離を整えて、角度で詰める。さらに入力環境と足元で土台を固める。ここまでやると、仕事終わりの疲れ方が変わります。もし今、首や肩に違和感があるなら、まずは今日、箱でもいいのでモニターを仮で上げてみてください。そこからが一番早いスタートです。
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