モニター角度のおすすめは？在宅ワークで首と目がラクになる高さ・傾き・距離の調整ガイド保存版

「モニターの角度って結局どれが正解？」は、わりとハマりやすい。断定してしまうと、正解は“体がラクな角度”だ。理由はシンプルで、角度は画質の話というより、首と肩と目の負担を決めるスイッチだから。補足すると、ここで言う角度は「視線の角度」と「画面の傾き（チルト）」が混ざるので、順番を間違えると永遠に合わない。

まず結論の目安。画面の中心が、目線より少し下に来る位置を出発点にする。15〜20度くらい下を見る状態に寄せると、首が反りにくい。これ、数値だけ見ると雑に聞こえるけど、実際に合わせると「肩がスッと落ちる感覚」が出てくる。補足で言うと、上端を目の高さピッタリにするより、ほんの少し下げた方が長時間で差が出やすい。

角度調整を始める前に、先に姿勢を固定する。これを飛ばすと、角度を変えても毎回ズレる。私は昔、モニターの角度をいじり倒しても首が重いままで、「このモニター合わないのかな」と思っていた。原因は、椅子に浅く座って前のめりになっていたこと。深く座って骨盤を立てる→背もたれに軽く預ける→その状態でモニターを合わせる。これだけで、角度調整が一気に早くなる。

次に1分で決める手順。断定すると、順番は「高さ→距離→チルト」だ。理由は、傾きだけ先にいじると、結局“のぞき込む姿勢”を助長するから。補足として、距離は腕を伸ばして指先が画面に届くか届かないか、くらいから始めると迷いにくい。高さを決めたら、最後にチルトで微調整する。画面が見やすい角度を探すというより、首が固まらない角度に合わせるイメージが近い。

ここで効いてくるのが微調整の道具。スタンドのチルトだけだと「あと数度」が詰めきれないことがある。私はその“あと数度”で首がジワジワやられるタイプだったので、最終的にモニターをアーム化した。たとえばエルゴトロン LX モニターアーム 45-241-224みたいに可動域が広いと、角度と位置を同時に追い込める。予算を抑えたいならErGear モニターアームガススプリング 13-34インチのような選択肢もある。補足すると、アームは便利なぶん「締め付けが甘いと徐々に下がる」という落とし穴があるので、最初の1週間は毎日1回だけ位置確認すると失敗しにくい。

ノートPC＋外部モニターの人は、角度の前に“高さの段差”が問題になる。ノート側を低いままにすると視線が泳いで、肩が前に出やすい。私は外部モニターだけ完璧に合わせたつもりでも、ノート画面を見るたびに姿勢が崩れていた。こういうときはサンワサプライノートパソコン用アルミスタンド PDA-STN58Sみたいな台で、ノート側を“目線のルール”に近づけると整う。補足で言うと、角度調整はモニター単体の話じゃなく、視線が行き来する全画面で揃えるのがコツ。

「角度は合ってるのに目がしんどい」は、反射が原因のことがある。画面を傾けて反射を消そうとして、いつの間にか覗き込む姿勢になっていた…というのはあるあるだ。断定すると、反射対策は角度より先に“光”を疑う。理由は、角度で消せる反射には限界があるから。補足として、机の照明を整えるならBenQ ScreenBar モニターライトのような手元を均一に照らすタイプが相性いい。どうしても映り込みが気になる場合は27インチ 16:9 反射低減アンチグレアモニター保護フィルムみたいな方向もあるけど、貼る前に“照明位置”を一回変えてみる方が後悔しにくい。

デスク環境が原因で角度が決まらない人も多い。机が低い、奥行きがない、モニター台がグラつく。こうなると、角度以前に高さが足りない。たとえばottostyle.jp モニター台高さ調節木製机上台のような台で高さを作ると、角度が自然に落ち着くことがある。見た目をスッキリさせたいならグリーンウィーク強化ガラスモニター台机上台高さ調整みたいなタイプもある。補足すると、台を入れたら“距離”が変わるので、最後に座り位置もセットで微調整すると完成度が上がる。

角度を語るとき、足元と腰を無視すると噛み合わない。断定すると、足が浮くと上半身が前に出る。理由は、体が安定しないから視線を保てなくなるから。補足として、足がぶらぶらするならサンワサプライフットレスト 4段階角度調整みたいなシンプルなもので十分変わる。腰が丸まりやすいならアルファックス仙骨クッション仙律のような“骨盤を支える”系が合う人もいる。私はここを整えたら、角度調整の沼から抜けた。

最後に、作業別の落としどころ。文章や表計算は、視線が落ちる位置に“本文”が来るとラクだ。動画は少し上でも耐えられるけど、首を反らせた瞬間に負ける。ゲームは集中で前のめりになりやすいので、角度というより“前のめりにならない高さと距離”を作る方が効く。補足で言うと、デュアルモニターは真正面の1枚を基準にして、サブを軽く内側に振るだけで視線移動が減る。

おすすめのモニター角度は、数字を当てはめて終わりじゃない。断定すると「首が固まらない位置」が最優先だ。理由は、体がラクな状態なら集中が落ちにくく、作業が続くから。補足として、今日やるなら“高さ→距離→チルト”の順で1回だけ整えてみてほしい。地味だけど、翌日の首の軽さで差が出る。