モニターの高さって、調べるほど「結局どれが正解なの？」となりがち。自分も最初は、ネットで見た“目線は画面の上端”を真似して終わりにしてました。ところが数日すると首が重い。肩もじわっと上がってる。高さの数字だけ合わせても、体は正直なんですよね。
結論から言うと、理想の高さは「目線の基準＋自分の症状が消える位置」で決まります。基準は大事。ただ、最後は体感で詰めるほうが早い。この記事では、机に座ったその場で再現できる調整手順と、よくある落とし穴、便利な道具までまとめます。
まず、いちばん外さない基本ルール。座った姿勢で、モニターの“上端”が目の高さか、ほんの少し下。画面の中心を見るとき、視線がわずかに下に落ちる状態です。これができていると、首が前に突き出にくく、肩も上がりにくい。逆に、上端が高すぎると顎が上がって首の前が張りやすいし、低すぎると覗き込んで首の後ろが重くなります。
ただし、ここで大事なのが「順番」。モニターをいじる前に、椅子→机→モニターの順に整えます。自分の失敗パターンはいつも逆でした。モニターを上げたらキーボード位置が合わなくなり、肘が浮いて肩がこる…みたいなやつ。椅子の高さを決めて、足裏が床にしっかり着く。肩の力が抜けた状態で肘が自然に曲がる。ここを先に作ります。
次に、1分でズレを可視化する「付箋テスト」。画面の上端に付箋を貼って、いつもの姿勢で真正面を見ます。目線と付箋が同じくらい、または少し下に来ていれば出発点は合格。もし付箋が上にあるなら高すぎ、下にあるなら低すぎの可能性が高い。これだけで“なんとなく”の調整が終わります。
そこから先は、体感で詰めます。おすすめは「2cm刻みの極端テスト」。今の高さから2cm上げて5分作業、次に2cm下げて5分作業。たったこれだけで、首肩の反応がはっきり出ます。自分の場合、ほんの2cmで別物でした。高いと首の前が張って、低いと背中が丸くなって目が疲れる。いちばん楽だった高さに戻して、翌日も同じか確認。1日単位で疲れの残り方を見ると、微調整が迷子になりません。
ここで「高さを変えたいのに、モニター側で変えられない」って人が多いです。スタンドの可動域が足りない、机の奥行きが短い、配線が突っ張る。そういうときに役立つのが道具。
モニターアームなら、細かい高さ調整と距離調整が同時にできて一気に楽になります。定番の〔エルゴトロン LX モニターアーム〕(https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A8%E3%83%AB%E3%82%B4%E3%83%88%E3%83%AD%E3%83%B3+LX+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0&tag=opason-22)は、動きが滑らかで「あと1cm上げたい」がその場で叶うタイプ。価格を抑えつつ調整幅を取りたいなら〔Amazonベーシック モニターアーム シングル〕(https://www.amazon.co.jp/s?k=Amazon%E3%83%99%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%83%E3%82%AF+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0+%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%AB&tag=opason-22)も候補になります。コスパ系の定番で探すなら〔North Bayou NB-F80 モニターアーム〕(https://www.amazon.co.jp/s?k=North+Bayou+NB-F80+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0&tag=opason-22)もよく名前が出ます。国産ブランドで安心感を取りたい人は〔サンワサプライ モニターアーム クランプ式〕(https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B5%E3%83%B3%E3%83%AF%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%A9%E3%82%A4+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0+%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%97%E5%BC%8F&tag=opason-22)が選びやすいです。最近は見た目と操作感を重視した〔COFO 無重力モニターアーム Pro〕(https://www.amazon.co.jp/s?k=COFO+%E7%84%A1%E9%87%8D%E5%8A%9B%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0+Pro&tag=opason-22)みたいな選択肢も増えました。
「机に穴を開けたくない」「まずは簡単に上げたい」なら机上台もあり。高さが足りないとき、〔エレコム モニタースタンド DPA-VL01BK〕(https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A8%E3%83%AC%E3%82%B3%E3%83%A0+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89+DPA-VL01BK&tag=opason-22)みたいな机上スタンドを挟むだけで上端が目線に近づきます。もう少し自由度が欲しいなら〔サンワサプライ 机上台 モニタースタンド 高さ調整〕(https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B5%E3%83%B3%E3%83%AF%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%A9%E3%82%A4+%E6%9C%BA%E4%B8%8A%E5%8F%B0+%E3%83%A2%E3%83%8B%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89+%E9%AB%98%E3%81%95%E8%AA%BF%E6%95%B4&tag=opason-22)のように段階で調整できるタイプが便利です。
ノートPCだけで作業している人は、ここが最大の落とし穴。画面を上げようとするとキーボードが遠くなるし、キーボードを近づけると画面が低い。つまり、構造的に詰んでる。だから定番の解決策は「ノートを上げて、入力は外付けに分離」です。自分もこれにしてから首がかなり楽になりました。角度と高さを作りやすい〔BoYata ノートパソコンスタンド N21〕(https://www.amazon.co.jp/s?k=BoYata+%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%91%E3%82%BD%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89+N21&tag=opason-22)は、ガッシリ系で揺れが気になりにくいタイプ。持ち運び前提なら薄く畳める〔MOFT ノートパソコンスタンド〕(https://www.amazon.co.jp/s?k=MOFT+%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%91%E3%82%BD%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89&tag=opason-22)みたいな方向もあります。
さらに「椅子や机の高さがどうしても合わない」場合、根本から解決するなら昇降デスクという手もあります。座り作業の微調整が楽で、立ち作業もできる。机が体に合うと、モニターの高さも決めやすいです。代表例として〔FlexiSpot E7 電動昇降デスク〕(https://www.amazon.co.jp/s?k=FlexiSpot+E7+%E9%9B%BB%E5%8B%95%E6%98%87%E9%99%8D%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF&tag=opason-22)のようなモデルは、毎日触る部分だからこそ価値が出ます。
最後に、仕上げのチェックを短く。座った瞬間に肩が上がってないか。顎が前に出てないか。画面を見ているのに、無意識に首を突き出していないか。これが出るなら、モニターだけで解決しようとせず、椅子の高さと距離を先に疑う。付箋テストと2cm刻みテストをもう一周すると、だいたい収まります。
モニター高さの理想は、意外と「基準に合わせる」より「違和感が消える位置を探す」ほうが速いです。まずは上端＝目線付近に置く。そこから2cm動かして、首肩の反応を見る。たったそれだけで、作業終わりの疲れ方が変わります。
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