「ガーミン ゾーン4」で検索したとき、いちばんモヤるのはたぶんここ。
ゾーン4に入ってる“つもり”なのに表示が上がらない、逆に少し上げただけでゾーン5に張り付く。自分も同じところで詰まりました。
結論から言うと、ゾーン4は「根性で上げる」よりも、①ゾーンの基準（%Max / %HRR / LTHR）と数値が合ってるか、②計測のブレが少ないか、ここでだいたい決まります。ガーミンは優秀なんだけど、初期のままだとズレやすいのも事実なんですよね。
ゾーン4って結局どこ？ガーミンの目安と“体感”のズレ
ガーミンの一般的な目安だと、ゾーン4はだいたい**最大心拍の80〜90%**あたり。いわゆる「きついけど粘れる」帯で、テンポ走っぽい苦しさが出ます。
ただし、ここでややこしいのが「マラソンペースっぽい」と説明されることもあれば、「閾値（LTHR）寄り」に感じることもある点。体感が人によって違うのは、ゾーンの作り方が違うからなんです。
自分は最初、手首計測のまま、時計も初期設定で、テンポ走をしていました。
すると、心拍の上がりが遅れてゾーン3止まり→途中で急に追いついてゾーン5へジャンプ。その日は“何の練習したんだっけ？”みたいな変な疲れ方になりました。
そこで見直したのが、時計とセンサー。
- 時計：普段は Garmin Forerunner 265
- 心拍計：胸ストラップの Garmin HRM-Pro Plus
これに切り替えたら、ゾーン4の“滞在時間”がちゃんと伸びて、練習の手応えが揃ってきました。いきなり魔法みたいに速くなるわけじゃないけど、再現性が出る。ここが大きい。
ゾーン4に入らない／すぐゾーン5になる原因、だいたいこの3つ
1) 最大心拍が低く入っていて、ゾーン全体が上に寄っている
走ってる感覚は「まだいける」なのに、表示だけゾーン5。これ、最大心拍が控えめに設定されてるパターンが多いです。
特に、もともと心拍が上がりにくい人は、ここがズレやすい印象。
ラン用の機種なら Garmin Forerunner 255 や Garmin Forerunner 965 みたいにトレーニング寄りのモデルを使ってると、検出や表示の気持ちよさも上がります（体感の話です）。
2) ゾーンの基準が「%Max」になっていて、閾値っぽい練習と噛み合ってない
ゾーン設定って、%Maxだけじゃなくて、心拍予備量（%HRR）や閾値（%LTHR）基準に寄せると、ゾーン4の“意味”が急に腑に落ちることがあります。
自分は「テンポ走なのにゾーン4が短い」問題がこれで改善しました。
3) 手首心拍のブレ（汗・寒さ・腕振り）で、ゾーン4の滞在が崩れる
ゾーン4は“ギリギリを保つ”から、ちょっとの誤差がそのまま「ゾーン3→4→5の行ったり来たり」になります。
冬の早朝ランでそれを何度もやりました。寒い日は特に。
ここは割り切って、胸ストラップ導入がいちばん早いです。
迷ったら、まずは定番の Garmin HRM-Dual でも十分。ランの細かい指標も使いたいなら Garmin HRM-Run も候補になります。
実体験：ゾーン4が安定した“たった2つの変更”
変更① 胸ストラップにした
さっきの Garmin HRM-Pro Plus を使い始めてから、テンポ走の心拍が滑らかになりました。
「上げたら上がる、落としたら落ちる」が素直。これがゾーン4練習にはありがたい。
変更② ゾーンの基準を見直して、閾値寄りに整えた
自分は、レース期に入るとゾーン4を“閾値帯”として扱うことが増えます。
このとき、%Maxのままだと「テンポ走がゾーン3扱い」になりやすかった。設定を変えたら、同じペースでもゾーン4にちゃんと居座ってくれるようになったんですよね。地味だけど効きます。
ゾーン4の練習、やりすぎないためのメニュー（ガーミンで管理しやすい形）
ゾーン4は気持ちよく追い込めるぶん、やりすぎると翌週が終わります。自分はそれで一回、脚が軽く壊れました。
なので「短く・確実に」から入るのが安全。
- クルーズインターバル：8分×3（レスト2分）
最初の1本はゾーン3〜4の境目、2本目からゾーン4に入ってくる感じがちょうどいい。 - テンポ走：20分（会話は無理、でも息は整えられる程度）
途中でゾーン5に触れたら、ペースを数秒落として戻す。無理に粘らない。 - 坂テンポ：ゆるい坂で10〜15分
心拍が上がりやすいので、ゾーン4が作りやすい。フォームも崩れにくい。
サイクリングの人なら、Edgeでゾーン表示を見ながら同じ考え方ができます。
たとえば Garmin Edge 540 や Garmin Edge 840 。ロングで使うなら Garmin Edge 1040 も選択肢です。
「どのガーミンを使う？」ゾーン4目的なら、選び方はシンプル
- ラン中心で“練習の管理”をちゃんとしたい
→ Garmin Forerunner 165 / Garmin Forerunner 265 / 上位なら Garmin Forerunner 965 - とにかく軽く始めたい（ゾーン4の感覚を掴むところから）
→ Garmin Forerunner 55（まず“ゾーンで走る”習慣が作りやすい） - いろいろやる（登山も、トレイルも、日常も）
→ Garmin fēnix 7 / もう少し欲張るなら Garmin fēnix 7 Pro - 画面の見やすさ重視でトレーニングもしたい
→ Garmin epix (Gen 2) - 普段使いしながら運動も（ゾーン管理を生活に混ぜたい）
→ Garmin Venu 3 / 価格を抑えるなら Garmin Venu 2 - タフさ優先で気軽に外へ
→ Garmin Instinct 2 / 充電頻度を減らしたいなら Garmin Instinct 2 Solar
ちなみに、昔の機種でもゾーン4練習はできます。自分の周りだと Garmin Forerunner 645 を長く使ってる人もいます。大事なのは“表示”より“運用”だったりします。
ゾーン4を継続するための小物、意外と効く
- フォームや接地の感覚を数値で振り返りたい
→ Garmin Running Dynamics Pod - 暑さ寒さで心拍が乱れるのが気になる
→ Garmin Tempe（温度センサー）（“今日は暑いから心拍が高い”を納得しやすい） - 体調管理も含めて整えたい
→ Garmin Index S2（体重計）
ゾーン4って、当日のコンディションがそのまま出ます。だからこそ、こういう“周辺の納得材料”があると、無駄に焦らなくなりました。
よくある疑問：ゾーン4を「使えるゾーン」にするために
Q. ゾーン4に入らない日は、練習が失敗？
失敗じゃないです。むしろ疲労が溜まってるサインかもしれない。そういう日はゾーン3でまとめて、翌日に回した方が結果的に伸びました。
Q. ゾーン4が短いと意味ない？
短くても狙いが合ってれば意味あります。最初は“ゾーン4で3分×4本”みたいな入り方でも、身体はちゃんと反応します。粘りはあとで増やせばいい。
Q. どうしてもゾーン5に触れる
上げすぎてるか、計測が跳ねてるかのどっちか。計測が怪しいなら、まずは Garmin HRM-Dual でも導入して、挙動を見たほうが早いです。
ゾーン4は、やり方が合うと“強くなる実感”がいちばん出る帯です。
ガーミンでゾーン4が安定しないなら、時計を変える前に、心拍計（胸ストラップ）とゾーンの基準をいじってみてください。自分はそれで、練習がようやく一本の線になりました。
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