「有酸素運動をちゃんと積んでるつもりなのに、なんか伸びない」。昔の自分がまさにそれで、走った距離は増えてるのに息が上がりやすいまま。で、変えたのが“有酸素を感覚だけでやらない”ことでした。
そこで活躍したのが、Garmin Forerunner 265みたいなトレーニング系の指標が出るウォッチと、心拍の精度を底上げするGarmin HRM-Pro Plus。結論から言うと、有酸素は「がんばる」より「合わせる」が近道でした。
有酸素運動って、結局なにを見ればいい？（最初に迷ったポイント）
断定すると、“心拍”と“継続時間”をセットで追うのが一番手堅いです。理由はシンプルで、ペースは気温や疲労でブレるけど、心拍は身体の反応がそのまま出るから。補足すると、光学式心拍でもいける日が多いけど、冬の乾燥や汗の少なさでズレる日もあります。
僕は最初、Garmin vívoactive 5の光学心拍で「まあ十分でしょ」と思ってました。ところが、ゆっくり走ってるのに心拍だけ高く出る日があって、ゾーンがぐちゃぐちゃ。そこでGarmin HRM-Dualを追加したら、ゾーン管理が一気に安定しました。地味だけど、この差は大きいです。
体験：ゾーン2（いわゆる有酸素）を“ちゃんと”やったら、疲れ方が変わった
当時のやり方は「週3で5km、そこそこ速く」。気持ちはいいけど、次の日だるい。改善したのは、走る回数は増やして、強度は落とすこと。
使ったのはGarmin Forerunner 165。画面が見やすくて、走りながら心拍ゾーンを追いやすいんですよね。
- 週2回：ゆっくり40〜60分（会話できるくらい）
- 週1回：ちょいキツい短め（20〜30分）
- 余裕あれば：軽いジョグ or ウォーク
この「ゆっくり長め」をやると、最初は逆に不安になります。遅いし、トレーニングしてる感が薄い。けど2〜3週間くらいで、同じ心拍でペースが上がってきて、あ、これか…ってなりました。
ここで役に立ったのが“走ったあとに振り返れる指標”。上位モデルだと、Garmin Forerunner 965やGarmin Forerunner 955が、練習の偏りを見直すのに便利でした。
「高強度有酸素 不足」って出たときにやったこと（失敗談あり）
負荷の画面で「高強度有酸素が足りない」みたいな表示が出て、最初は焦って毎回スピード練に寄せました。これ、やりがち。
断定すると、“毎回”にすると壊れやすいです。理由は回復が追いつかなくなるから。補足すると、足りないのは「ちょいキツ」を週1〜2に足すくらいで十分なことが多かったです。
僕が落ち着いたメニューはこんな感じ。
- 週1：テンポ走（じわっとキツい）
- 週1：短いインターバル（ガツンと上げる）
- 残り：ゾーン2でつなぐ
この運用、Garmin Forerunner 745でも回せました。もう少し余裕がほしいならGarmin Forerunner 945やGarmin Forerunner 255も候補に入ります。
「おすすめワークアウト」任せにしたら、練習の迷いが減った
正直、メニューを考えるのが一番しんどい日があるんですよ。
そういう時に助かったのが、Garmin Forerunner 265やGarmin Forerunner 965で出る“今日の提案”系のワークアウト。
断定すると、提案をベースにして、気分で微調整がちょうどいいです。理由は、提案に従いすぎると生活の波に合わない日があるから。補足すると、「今日は脚が重い」って日は、提案をジョグに落としても積み上げは消えませんでした。
有酸素運動が続くモデル選び（用途別に、体感で分ける）
ここは迷いやすいので、ざっくり分けます。どれが正解というより、生活に合うやつが勝ちです。
ラン中心：トレーニングの見える化を優先
- Garmin Forerunner 165（まず始めやすい）
- Garmin Forerunner 255（バランス良い）
- Garmin Forerunner 265（満足感が高い）
- Garmin Forerunner 965（がっつり管理したい）
「最低限でいい」ならGarmin Forerunner 55もアリでした。逆に、昔の名機枠でGarmin Forerunner 245を中古で探す人もいます。
普段使い・健康寄り：気軽さが最優先
僕は仕事の日はGarmin Venu 3が楽でした。通知も見やすいし、散歩の“ちょい有酸素”が増える感じ。
ロング・登山・耐久：バッテリーとタフさが正義
- Garmin fēnix 8
- Garmin fēnix 7
- Garmin fēnix 7 Pro
- Garmin Enduro 3
- Garmin Enduro 2
- Garmin Instinct 3
- Garmin Instinct 2
- Garmin Instinct 2X
ロング系は「充電し忘れた」が致命傷になりがちで、そこを気にしなくていいのは精神的にデカいです。
自転車で有酸素：メーターがあると迷子にならない
自転車の有酸素は、信号や風で体感がブレるので、表示があると淡々と積めます。ウォッチだけより続きました。
有酸素運動の精度を上げる“追加アイテム”（ここ、効いた）
ウォッチ本体より先に、これを買えばよかったと思ったやつもあります。
- 心拍：Garmin HRM-Pro Plus、Garmin HRM-Dual、Garmin HRM-Fit
→ 体感より心拍がブレる人は、ここで悩みが減りやすいです。 - フォーム：Garmin Running Dynamics Pod
→ 有酸素ジョグの“ムダな力み”が見えると、同じ心拍でもラクになります。 - 体重管理：Garmin Index S2
→ 有酸素は体重変化も絡むので、面倒を減らすと続きました。
よくあるつまずき：有酸素のつもりが、いつもキツくなっちゃう
断定すると、最初の10分が速すぎることが多いです。理由はウォームアップで心拍が上がりやすく、そこから落としにくいから。補足すると、最初だけ歩き混ぜても全然OKでした。
僕は「最初の10分はゾーン2に入れない」くらいで走ると、その日の有酸素が崩れなくなりました。
まとめっぽい話：有酸素は“頑張った感”より“翌日が軽い”が正解
有酸素運動って地味です。だからこそ、数字で迷いが減ると続きます。
まずはGarmin Forerunner 165かGarmin vívoactive 5で始めて、ズレが気になったらGarmin HRM-Dual。やり込むならGarmin Forerunner 265やGarmin Forerunner 965が気持ちよくハマります。
ロング派ならGarmin Enduro 3やGarmin fēnix 8で、充電ストレスごと消してしまうのも手でした。
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