ガーミン心拍ゾーンの基準はどれが正解？%Max・%HRR・%LTHR・bpmを迷わず選ぶコツ

「ゾーン2のつもりなのに、ぜんぜん楽じゃない」「同じペースなのに、今日はゾーン4に飛ぶ」——Garmin Connectで心拍ゾーンを見はじめると、ここで一回つまずきます。だいたい原因はシンプルで、“心拍ゾーンの基準”が自分の体に合ってないか、最大心拍や安静時心拍の設定がズレてるかのどちらか。

この記事では、ガーミンが用意している心拍ゾーンの基準（%Max / %HRR / %LTHR / bpm）を、迷わず選べるように整理します。ついでに、ゾーンがズレるときの直し方も、手順でまとめました。

まず結論：迷ったら「%HRR」か「%LTHR」に寄せるとラクになることが多い
ガーミンの「心拍ゾーン基準」4種類をざっくり把握する
「ゾーン2が合わない」あるある：原因はだいたい3つ
ガーミンで心拍ゾーン基準を変える手順（迷わない順番）
“基準選び”を体感で合わせるミニチェック（10分でできる）
1. チェックA：ゾーン2で会話できるか
2. チェックB：同じジョグで“毎回ゾーン3”になるか
心拍ゾーン調整がラクになるおすすめ機材（全部リンクつき）
まとめ：基準を変える前に“入力値”を整える。これでだいたい勝てる

まず結論：迷ったら「%HRR」か「%LTHR」に寄せるとラクになることが多い

断定すると、“%Max（最大心拍の割合）だけ”で走ると、ゾーン2がキツく感じる人が出やすいです。理由は、%Maxは安静時心拍を考慮しないので、体感と数字がズレることがあるから。補足すると、もちろん%Maxでも合う人は合います。最初の目安としては便利です。

一方、**%HRR（心拍予備量）**は「最大心拍−安静時心拍」を使うので、同じ“70%”でも人によって現実的なbpmになりやすい。%HRRの定義（最大心拍−安静時心拍）はガーミンのマニュアルでも説明があります。(ガーミン)

さらに踏み込むなら、%LTHR（乳酸閾値心拍）。ここを基準にできると、テンポ走や閾値走の強度が作りやすいです（ただしLTHRが推定のままだと逆に迷子になるので、そこだけ注意）。

ガーミンの「心拍ゾーン基準」4種類をざっくり把握する

ガーミン系の端末・アプリで、心拍ゾーンはざっくり次の4つの考え方で設定していきます。

1) %Max：最大心拍の何%か（いちばん“最初に入ってる”やつ）

分かりやすいのが強み。ガーミンのマニュアルでも、ゾーン1〜5が**最大心拍の50–60%、60–70%、…90–100%**のように案内されています。(ガーミン)
ただ、最大心拍が推定値（いわゆる「220−年齢」みたいなやつ）だと、話が崩れます。そこを放置すると「ゾーン2が地獄」になりがち。

2) %HRR：心拍予備量（最大−安静時）を何%使うか

「安静時が低い人」「安静時が高めの人」で、同じトレーニング強度でも必要なbpmが変わる。そこをうまく吸収してくれるのが%HRRです。
この基準に切り替えただけで“ゾーンの体感”が落ち着く人、わりといます。

3) %LTHR：乳酸閾値心拍の何%か

レースっぽい強度（テンポ〜閾値）を扱いやすいのが魅力。ガーミン端末はLTHRを手入力でき、対応機種なら自動検出やガイドテストにも触れています。(ガーミン)
ただし、LTHRがまだ定まってない時期は、まず%HRRで土台を作るほうが気持ちよく進むこともあります。

4) bpm：心拍数そのものを固定する

一番ストイック。レース用に「ここは絶対150〜158bpm」のように決めたい人向けです。体調や気温で心拍が動くので、運用はちょっと玄人寄り。

「ゾーン2が合わない」あるある：原因はだいたい3つ

あるある1：最大心拍がズレてる

最大心拍が高いタイプなのに低く見積もられていたり、その逆だったり。ここが外れていると、%Maxは一気に苦しくなります。
本気で直すなら、キツいインターバルやレースの記録で見えるピークを材料にしたほうが早いです（安全第一で）。ガーミンの端末は最大心拍の自動検出にも言及しています。(ガーミン)

あるある2：安静時心拍が適当

%HRRを使うなら、安静時心拍の精度が効いてきます。寝起きの安静時がぶれていると、ゾーンもぶれる。
「朝の数値がいつもバラバラ」なら、計測条件（寝不足、飲酒、カフェイン）を疑うのが先です。

あるある3：光学式心拍が暴れる

手首計測は便利だけど、冬の冷え・汗・バンドの締め具合で乱れやすいのも事実。ゾーンが頻繁に跳ねるなら、胸ストラップを一回入れると世界が静かになります。

ガーミンで心拍ゾーン基準を変える手順（迷わない順番）

ここからは、あなたが今から設定する前提で、つまずきやすい順に並べます。ガーミンのマニュアルには「スポーツごと（ラン/バイク/スイム）に別ゾーンを設定できる」こと、そして端末・Garmin Connectのどちらでも調整できることが書かれています。 (ガーミン)

手順1：最大心拍（Max HR）を先に決める

まずMax HRを見直す
自動検出を使うならONにして、しばらく運用
端末側でも「User Profile > Heart Rate」から設定する流れが案内されています。(ガーミン)

手順2：次に安静時心拍（Resting HR）

%HRRにするなら特に大事。安静時が落ち着いてからゾーン基準を変えると、数字がブレにくいです。

手順3：基準を選ぶ（%Max / %HRR / %LTHR / bpm）

迷ったらこう。

「ランを楽に回したい」→ %HRR
「閾値練習をちゃんと作りたい」→ %LTHR
「まず最初の一歩」→ %Max

手順4：スポーツ別に分ける（ランとバイクは別物になりがち）

ランは上がりやすい、バイクは上がりにくい、みたいな差が出る人がいます。だから、ランのゾーンをバイクに流用すると妙にハードになることがある。ここ、地味に盲点です。

“基準選び”を体感で合わせるミニチェック（10分でできる）

ここは軽く試すだけでOK。いきなり全部を正解にしようとしないほうが続きます。

チェックA：ゾーン2で会話できるか

ガーミンのゾーン説明でも、ゾーン2は「会話できるくらい」が目安として載っています。(ガーミン)
もしゾーン2が「会話どころか無言」なら、%Maxのまま最大心拍が低く見積もられているか、基準自体が合ってない可能性があります。

チェックB：同じジョグで“毎回ゾーン3”になるか

いつも同じコース、同じペースなのにゾーンが上振れするなら、計測の揺れを疑うほうが早い。胸ストラップの出番です。

心拍ゾーン調整がラクになるおすすめ機材（全部リンクつき）

ここからは「心拍ゾーンを整える目的」で選びやすい製品を、役割ごとに並べます。機能の全部を使う必要はありません。ゾーンが安定するだけでも価値は出ます。

1) ラン向け：ゾーン管理しやすいGarminウォッチ

GARMIN Forerunner 970（ランの最上位でやれることが多い）
GARMIN Forerunner 570（最新世代でバランス枠）
GARMIN Forerunner 965（上位機能を狙うなら候補に残る）
GARMIN Forerunner 265（迷ったらここに落ち着きやすい）
GARMIN Forerunner 165（はじめての心拍ゾーン運用にちょうどいい）
GARMIN Forerunner 55（最低限で始めたいとき）

2) なんでも屋：アウトドア系（バッテリーとタフさで助かる）

3) 日常寄り：健康管理もしつつゾーン運用

4) バイク勢：心拍ゾーンを画面で追いやすいサイコン

5) ズレ解消の本命：胸ストラップ心拍計（ここから一気に安定する）

6) 代替・比較：他社の定番胸ストラップ（Garminでも使う人がいる）

まとめ：基準を変える前に“入力値”を整える。これでだいたい勝てる

心拍ゾーンで迷うと、つい「ゾーン表はどれが正しい？」に意識が行きます。けど実際は、最大心拍と安静時心拍、この2つが整うだけで見え方が変わります。(ガーミン)

それでもズレるなら、基準を%Max→%HRRに動かしてみる。さらに練習の質を上げたくなったら%LTHRへ。順番を間違えなければ、心拍トレーニングはちゃんと気持ちよく回りはじめます。