ガーミン 乳酸閾値の測り方・見方・活かし方：LTHRで心拍ゾーンが化けた話（つまずきポイントも）

「ガーミン 乳酸閾値」で調べている人って、たぶん同じところで引っかかってるはず。
乳酸閾値（LT / LTHR）そのものの定義より、「Garminでどう測る？どこに出る？どう使う？」が知りたい。で、設定をいじっても更新されないとモヤモヤする。

自分もまさにそれで、最初は手首心拍だけで走って「なんかゾーンが合わないな…」って感じでした。ところが、LTHRをちゃんと取って心拍ゾーンを寄せたら、ジョグもテンポ走も一気に噛み合ってきたんですよね。今日はその流れを、できるだけ“現場目線”でまとめます。

乳酸閾値（LT/LTHR）って結局なに？ガーミンで何が変わる？

ざっくり言うと乳酸閾値は「ここ超えると疲労が急に溜まり始める境目」みたいな強度。Garminではそれを心拍・ペース（場合によりパワー）から推定して、数値（LT心拍・LTペース）として扱います。
で、ここが大事で、乳酸閾値が決まると「心拍ゾーンの根拠」が強くなる。年齢からの推定MaxHRより、体感に近づきやすい。

「ゾーン2のつもりなのに苦しい」「閾値走のつもりが上げきれない」みたいなズレが減りました。これはかなり大きい。

まず結論：乳酸閾値を安定して出すなら胸ベルトが近道

ガーミンの乳酸閾値は、条件が揃わないと出ません。走り方もそうだし、心拍データの質も効きます。
自分の体感だと、手首心拍だけだとブレが出やすくて、特に上げ下げのあるコースで数値が落ち着きにくかったです。

そこで投入したのが胸ベルト。ここで一気に迷子が減りました。

「胸ベルト必須？」って聞かれると、機種や状況で差はあるんだけど、**“早く正確に寄せたいなら胸ベルトが正解寄り”**というのが自分の答え。断言→理由→補足でいくと、
断言：胸ベルトが早い。
理由：心拍の遅れ・ノイズが減って、閾値推定の材料が安定する。
補足：手首心拍でも近づける人はいるけど、うまくいかない時の打開策として胸ベルトが強い、ってイメージ。

ガーミン 乳酸閾値は「どの機種で」やる？よく使われる代表モデル

記事でよく登場するのはこのあたり。ランナーの所持率が高いし、乳酸閾値まわりの話題も多いです。

測り方の実感：ガイド付きテスト vs 自動検出、どっちが楽？

自分は「ガイド付きテストで一発で決めたい」派だったんだけど、実際やると、ガイド付きは意外と骨が折れます。
指定心拍に合わせて段階的に上げていく系なので、コースが悪いと詰む。信号や人混みで心拍がズレると、ずっと終わらない感覚になるんですよ。

一方で、自動検出はラク。しんどいけど、いつもの“ちゃんとした高強度走”を数回やれば、いつの間にか出てることが多い。
ただし「出ない」「更新されない」も起きがちなので、次のチェックが大事です。

乳酸閾値が出ない・更新されない時のチェックリスト（自分がハマった順）

ここ、たぶん検索需要の芯。自分の失敗パターンも混ぜます。

1) そもそも心拍データが不安定

手首心拍で上下が暴れてると、閾値っぽい形が出にくい。
ここは潔く胸ベルトにするのが早かった。

2) 走りが「一定の高強度」になっていない

テンポ走のつもりで、実は上げ下げしてる…あるあるです。
自分は河川敷の同じ区間でやるようにして、いきなり改善しました。坂が多いと、心拍は上がるけどペースが崩れて推定が落ち着かない印象。

3) ウォッチ側の“土台”がまだできてない

GarminはVO2Max推定や最大心拍推定が絡むので、ある程度のラン記録が溜まるほど安定します。買ったばかりだと「まだ材料不足」になりがち。
「最近買ったばかりで乳酸閾値が出ない」は、わりと普通に起きます。

4) 周辺アイテムで環境を整える（必要な人だけ）

ペースがブレる環境なら、足元系を足すのも手です。屋内やGPSが不安定な人は特に。

5) 地味に多い：充電・同期まわりのストレス

アップデートや同期のタイミングで「表示場所が変わった？」みたいな混乱もある。ケーブルが怪しいと、そもそも更新が遅れて見えることもありました。

乳酸閾値を“使える指標”にする：心拍ゾーンをLTHR基準に寄せる

乳酸閾値を測ったのに、結局いつものゾーンで走ってたらもったいない。
自分はここを変えた瞬間に「ジョグがジョグになった」感じがありました。上げすぎてたんですよ、ゾーン2のつもりで。

設定は機種で表記が違うけど、考え方はこれ：

  • ゾーンを %MaxHR 基準から %LTHR 基準に寄せる
  • LTHR（乳酸閾値心拍）を手動入力できる機種もある
  • 自動検出が入ってると、走った後に更新通知が出ることもある

アプリ側で確認すると整理しやすいです。名称として記事に出すならこれ。

体験談：LTHRを合わせたら、練習の“意味”が変わった

以前の自分は、テンポ走の強度が毎回バラバラでした。心拍でやる日もあれば、ペースでやる日もあって、疲労感だけ増える日がある。
でも乳酸閾値（LTHR）を中心に据えたら、「今日は閾値に触れる日」「今日は触れない日」が明確になりました。

特に、Garmin Forerunner 265 と Garmin HRM-Pro Plus の組み合わせにしてからは、テンポ走の狙いがブレにくい。
週の中で強弱がつけやすくなって、結果的に故障しにくくなったのも大きかったです。

ロング走のときは、Garmin fēnix 7 Pro みたいな“盛れる”モデルだとバッテリー面の安心があるし、レース前は Garmin Forerunner 965 が軽くて気分が上がる。こういう満足感も、結局継続に効きます。

よくある質問っぽい話（先回り）

Q. ガーミン 乳酸閾値はペースと心拍、どっちを見ればいい？

迷ったら「心拍」を軸にして、ペースは参考にするのが自分は合いました。風や坂でペースは揺れるけど、心拍は“内側の負荷”に近い。
ただ、スピード練習でフォームが乱れる人は、ペースのほうが管理しやすい日もあります。

Q. 乳酸閾値テストがキツすぎて最後までいけない

コース選びで難易度が変わります。信号ゼロ、ほぼフラット、できれば周回。これで成功率が上がりました。
どうしてもダメなら、自動検出に任せて、テンポ走を継続したほうが精神的にラクです。

乳酸閾値まわりで一緒に揃えると快適になるもの

最後に、記事に自然に入れやすい“周辺の快適化”もまとめます。持ってる人が多い＝検索にも引っかかりやすい。

「ガーミン 乳酸閾値」って、最初は設定項目の話に見えるけど、実際は“練習の質を揃える道具”なんですよね。
乳酸閾値（LTHR）を一度ちゃんと掴めると、次に悩むのは「閾値走を週に何回やる？」とか「ゾーン2をどれくらい積む？」みたいな、前向きな悩みに変わっていきます。そこまでいけたら勝ちです。

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