ガーミンのリカバリータイムが長すぎる？短すぎる？表示の見方と“うまい使い方”を体験ベースで整理

ガーミンの「リカバリータイム」って、真面目に見始めるとちょっとクセがあります。練習後に「72時間」とか出て、うわ…今週もう走れないの？みたいな気分になる日もある。逆に、そこそこ追い込んだつもりなのに「6時間」しか出なくて、え、軽く見られてる？とザワつくこともある。

ただ、慣れてくるとこの数字、意外と使えます。自分のコンディション管理の“雑な指標”として、トレーニングの強弱を決めるヒントになるから。この記事では、ガーミンのリカバリータイムを「振り回されずに使い倒す」方向で、体験込みでまとめます。あわせて、リカバリータイムがちゃんと働く環境づくり（心拍やデバイス）も一緒に紹介します。

リカバリータイムって結局なに？まずは“誤解しやすい点”から

リカバリータイムは、ざっくり言うと「次に同じくらい強い運動をしても大丈夫そうになるまでの目安」みたいなやつです。ここで大事なのが、“運動禁止の宣告”じゃないところ。

実際の運用ではこうでした。

  • ゼロになるまで完全休養にすると、練習が詰めにくくなる
  • ゼロじゃなくても軽い運動（散歩、ゆるジョグ、回復走）なら普通に入れられる
  • “強い練習”を入れるタイミングの目安として見ると、途端に役立つ

僕は最初、数字にビビって休みすぎた日がありました。結果、脚は軽いのに心肺が戻らず、練習が噛み合わない。そこで「今日は強度を上げない」みたいな使い方に変えたら、体感とズレが減ってきた感じがあります。

どこで見られる？ウォッチ派とEdge派で“確認の癖”が違う

ランナーならウォッチで見ます。サイクリストならサイコン（Edge）で見ます。スマホ側でまとめて見返したいならアプリです。

自分は、走った日はウォッチでパッと確認して、翌日に Garmin Connect で「睡眠」「前日の強度」と合わせて見返す流れに落ち着きました。数字の意味が分かりやすくなります。

「長すぎる！」となる典型パターン：だいたい“強度の誤判定”が混じってる

リカバリータイムがやけに長いとき、体感としてはこの2つが多いです。

  1. 心拍が高めに取れてしまった
  2. 実際に強度が高かった（追い込み＋時間が長い）

1)は、計測のクセで起きます。僕は冬に手首が冷えているとき、光学心拍が微妙に暴れることがありました。そういう日は「思ったより長い時間」が出やすい。対策として胸ベルトを足すと、数字の納得感が上がりやすいです。

胸ベルトの候補はこの辺が鉄板です。

ランのダイナミクスも取りたいなら Garmin ランニングダイナミクスポッド も候補に入ります。

ちなみにサイクリング側だと、ログの質が上がると回復の見え方も安定してきました。

「短すぎる！」となる典型パターン：練習が“軽い判定”になっている

短すぎるときは、疲れてないのに短いというより「追い込んだのに短い」が気になるはず。ここで疑う順番はこんな感じ。

  • そもそも心拍が取れていない（記録はあるけど心拍が欠けてる）
  • 実際の強度が上がり切っていない（坂のつもりがペースが一定、など）
  • デバイスが“あなたの普段”をまだ学習しきれていない

僕は新しいウォッチに乗り換えた直後、しばらく回復の数字が軽めに出ました。最初は「この機種、甘いのかな？」と疑ったけど、2〜3週間くらい定期的に走っていたら、数字がだんだん体感に寄ってきた。学習期間っぽいのがある感じです。

乗り換え候補としてよく比較されるのは、たとえばこの辺。

普段使い寄りなら、見た目と快適さでこっちを見る人もいます。

アウトドア寄りならこの系統。

リカバリータイムの“使いどころ”はここ：判断が速くなる

僕が一番助かったのは、次の日のメニュー決めです。数字が長い日ほど、強度を上げない。短い日でも、いきなり全開にしない。これだけでも怪我の確率が落ちました。

具体的にはこんな運用。

  • リカバリータイムが長い日：ジョグか回復走、もしくは上半身中心の軽い補強
  • 中くらいの日：フォーム意識のテンポ走、ペースは抑えめ
  • 短い日：ポイント練の候補にするけど、睡眠や脚の張りも合わせて判断

数値だけで決めないのがコツです。感覚の“裏取り”として使うと、やたら納得できます。

サイクリストのリカバリータイム：Edge勢は機種差も見ておくとラク

サイクリングだと、同じ距離でも風や信号で負荷が変わるので、リカバリータイムの揺れ幅が出やすい印象があります。僕はサイコンを Garmin Edge 530 から Garmin Edge 840 に変えた時、表示や導線が見やすくなってチェック頻度が上がりました。

比較検討でよく並ぶのはこのあたり。

センサー周りを整えると、回復の納得感が上がるのも同じです。さっきの Garmin HRM-Dual みたいな心拍ベルトは、サイクリングでも効きます。

体重・疲労感とセットで見るとハマる：体験上、ここが伸びた

個人的に、リカバリータイムだけを追うより「体重」「睡眠」「主観の疲労」とセットで見る方が、失敗が減りました。たとえば体重が微妙に増えている時期って、回復が遅れがちなんですよね。気のせいじゃなく、コンディションの荒れが数字にも出る。

体重を定点観測したい人は、スマート体重計の Garmin Index S2 を組み合わせる人もいます。僕は毎日じゃなくて週2〜3でも十分でした。数字が乱れる時期が見えます。

よくある質問：ガーミンのリカバリータイムで迷うところ

Q1. リカバリータイムがゼロになるまで走っちゃダメ？

ダメではないです。僕はゼロ前でも普通にゆるジョグを入れます。ポイント練みたいな“負荷の高い日”を避ける目安として使う方がしっくりきました。

Q2. ずっと長い（最大付近）で張り付くけど故障？

故障とは限りません。心拍の誤検出や、直近の負荷の積み重ねでも起きます。まずは心拍の質を上げるのが早道で、手軽なのは Garmin HRM-Pro Plus や Garmin HRM-Dual の導入でした。

Q3. 表示されない／見つからない

アクティビティがちゃんと保存されているか、心拍が記録されているか、まずそこを確認します。ログ側は Garmin Connect で見返すと分かりやすいです。ウォッチなら Garmin Forerunner 265 みたいなトレーニング寄りの機種の方が導線が見つけやすい印象もあります。

まとめ：リカバリータイムは“指示”じゃなくて、練習のブレーキ兼アクセル

ガーミンのリカバリータイムは、真面目に受け止めると疲れます。ところが、強度調整の補助輪として使うと、かなり頼れます。数字が長い日は抑える。短い日でも様子を見ながら上げる。これだけで練習の事故が減りました。

環境を整えるなら、ウォッチは Garmin Forerunner 965 や Garmin fēnix 7 Pro、サイコンは Garmin Edge 840 や Garmin Edge 1050 が候補に上がりやすい。心拍の安定を取りにいくなら Garmin HRM-Pro Plus と Garmin HRM-Dual が効きました。

最後に、数字に一喜一憂しすぎないこと。自分の体感と合わせて“ちょうどいい判断”に使うと、ガーミンのリカバリータイムはかなり頼もしい相棒になります。

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