スマホをモノクロ（白黒）にするって、正直ちょっと変な趣味に見えるかもしれない。でも自分は、ここ半年くらい「夜だけモノクロ」をわりと真面目に続けていて、結論から言うと“地味に効く”。SNSのアイコンやサムネの色の誘惑が薄れるし、なんか「はいはい、もう今日は終わり」って脳が納得してくれる感じがある。もちろん人によると思うけど、夜のスマホ時間がダラっと伸びて困ってる人には、わりと刺さる小技だと思う。
まず、スマホが急にモノクロになって「壊れた？」って焦るパターンがあるので、そこから。多くの場合は設定のどこかで“グレースケール”がオンになってるだけ。iPhoneなら「設定→アクセシビリティ→画面表示とテキストサイズ→カラーフィルタ」でグレイスケール。Androidは機種で差があるけど、デジタルウェルビーイング（おやすみ時間モード）とか、ユーザー補助の色補正とか、開発者向けオプションの色空間シミュレートが原因になりがち。自分は最初、寝る前のルーティンにしようとしてAndroid側を触ってたら、翌朝も白黒のままで「え、世界の彩度が下がった…」みたいな気分になって笑った。
iPhoneで“夜だけモノクロ”をやるなら、個人的にはトリプルクリック（サイドボタンを3回）に割り当てるのが一番ラク。切り替えが速い。Androidなら「おやすみ時間モード」で時間指定して、寝る前に自動でモノクロに入るようにしておくと戻し忘れが減る。こういうのって、気合いで続けるとだいたい負けるから、仕組み化したほうが勝ち。
ただ、モノクロだけだと「うーん、結局スマホ触ってるな」って日も普通にある。そこで、ちょっとズルいけど“道具に頼る”とさらに楽になった。まず物理で封印するやつ。自分が気になってるのは、ロックボックス系。ガチ勢っぽいけど、これが意外と良さそうで、仕事や勉強のときに「強制的に手が届かない」状態を作れるのが強い。
・アルファモール タイムロッキングコンテナ スマホロックボックス：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%A2%E3%83%BC%E3%83%AB%20%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%A0%E3%83%AD%E3%83%83%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%83%86%E3%83%8A%20%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B%E3%83%AD%E3%83%83%E3%82%AF%E3%83%9C%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9&tag=opason-22
・Edulock タイムロッキングコンテナ：https://www.amazon.co.jp/s?k=Edulock%20%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%A0%E3%83%AD%E3%83%83%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%83%86%E3%83%8A&tag=opason-22
・タイムロックボックス スマホ 封印ボックス：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%A0%E3%83%AD%E3%83%83%E3%82%AF%E3%83%9C%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9%20%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B%20%E5%B0%81%E5%8D%B0%E3%83%9C%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9&tag=opason-22
封印ボックスは「最後の手段」っぽく見えるけど、自分みたいに“やる気の波が激しいタイプ”には相性がいい。夜のモノクロは「誘惑を弱める」だけだけど、封印は「物理的に無理」にできる。勝てない日は、勝たなくていい環境にするのが正解だと思う。
次に、目の疲れ系。モノクロにすると色の刺激が減るので、体感としてラクになる人は多いと思う。でも結局は明るさや距離や反射のほうがデカい。そこで、ブルーライトカットやアンチグレアも“気休め込み”で揃えると、夜スマホの不快感がさらに減る。自分は「効いてるかは分からんけど、効いてると思い込む」タイプなので、こういうのがわりと好き。
・【JINS公式】JINS SCREEN ブルーライトカット：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%80%90JINS%E5%85%AC%E5%BC%8F%E3%80%91JINS%20SCREEN%20%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%88&tag=opason-22
・ブルーライトカット メガネ PCメガネ スマホ用：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%88%20%E3%83%A1%E3%82%AC%E3%83%8D%20PC%E3%83%A1%E3%82%AC%E3%83%8D%20%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B%E7%94%A8&tag=opason-22
・ブルーライトカット PCメガネ スクエア ブラック：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%88%20PC%E3%83%A1%E3%82%AC%E3%83%8D%20%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%82%A8%E3%82%A2%20%E3%83%96%E3%83%A9%E3%83%83%E3%82%AF&tag=opason-22
そして画面フィルム。ブルーライトカット系は、正直「色味が変わる」ことがあるので、写真をよく見る人は好みが分かれそう。自分は夜だけの運用ならアリ派。アンチグレアは反射が減るのが分かりやすいから、こっちのほうが満足度高い人が多い気もする（完全に主観）。
・ブルーライトカット フィルム iPhone 15：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%88%20%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%AB%E3%83%A0%20iPhone%2015&tag=opason-22
・ブルーライトカット フィルム iPhone 16：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%88%20%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%AB%E3%83%A0%20iPhone%2016&tag=opason-22
・ブルーライトカット フィルム Pixel 9：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%88%20%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%AB%E3%83%A0%20Pixel%209&tag=opason-22
・ブルーライトカット フィルム Galaxy S24：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88%E3%82%AB%E3%83%83%E3%83%88%20%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%AB%E3%83%A0%20Galaxy%20S24&tag=opason-22
・アンチグレア フィルム iPhone：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%83%81%E3%82%B0%E3%83%AC%E3%82%A2%20%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%AB%E3%83%A0%20iPhone&tag=opason-22
・アンチグレア フィルム Pixel：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%83%81%E3%82%B0%E3%83%AC%E3%82%A2%20%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%AB%E3%83%A0%20Pixel&tag=opason-22
あと、地味に効くのがスマホスタンド。モノクロは“気分を落ち着かせる”方向に効くんだけど、姿勢が悪いと結局疲れる。机に置いて距離を取るだけで楽になる。寝る前にベッドで顔面に近づけて見るのが一番ダメな気がする（自分がそれで首をやった）。スタンドがあると「置いて見る」が増える。
・スマホスタンド 卓上 折りたたみ：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89%20%E5%8D%93%E4%B8%8A%20%E6%8A%98%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%9F%E3%81%BF&tag=opason-22
・スマホ 角度調整 スタンド アルミ：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B%20%E8%A7%92%E5%BA%A6%E8%AA%BF%E6%95%B4%20%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%89%20%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%83%9F&tag=opason-22
モノクロ運用って、結局「夜にスマホを見ない」のが最強なんだけど、いきなりゼロは無理ゲー。だから自分は“タイマーで区切る”をやってる。ポモドーロでもキッチンタイマーでもいい。スマホのタイマーを使うと、タイマーを止めるついでに別アプリを開くので（自分は開く）、できれば物理タイマーがいい。これはマジ。
・ポモドーロタイマー デジタル：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%9D%E3%83%A2%E3%83%89%E3%83%BC%E3%83%AD%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%83%BC%20%E3%83%87%E3%82%B8%E3%82%BF%E3%83%AB&tag=opason-22
・キッチンタイマー マグネット：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%82%AD%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%83%BC%20%E3%83%9E%E3%82%B0%E3%83%8D%E3%83%83%E3%83%88&tag=opason-22
さらに“寝る前スマホ”のラスボスはアラーム問題。スマホを寝室に置くから、結局触る。これ、分かっててもなかなかやめられない。なので、自分は目覚まし時計を別にする派。アナログで大音量のやつだと、スマホを別室に置いても起きられる可能性が上がる。これも完全に主観だけど、スマホを寝室から出せるとモノクロの効果が段違いになる。
通知を完全に切るのが不安な人は、スマホの代わりに“通知だけ受ける”をやると気がラク。スマートウォッチで通知だけ見て、返信やSNSはスマホを触らない限りできないようにする。自分はこれで「緊急連絡が来たらどうしよう」不安が減った。
逆に、夜は音で落ち着きたい派もいると思う。自分は無音だと考え事が増えるタイプなので、ノイズキャンセリングのイヤホンで環境音を減らしたり、耳栓を使ったりする日がある。スマホをいじる前に“静かさ”を作ると、そもそも触る気が減ることがある（これも主観だけど、けっこう効く日がある）。
・ワイヤレスイヤホン ノイズキャンセリング：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%AF%E3%82%A4%E3%83%A4%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%82%A4%E3%83%A4%E3%83%9B%E3%83%B3%20%E3%83%8E%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%82%AD%E3%83%A3%E3%83%B3%E3%82%BB%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%82%B0&tag=opason-22
・耳栓 睡眠用 シリコン：https://www.amazon.co.jp/s?k=%E8%80%B3%E6%A0%93%20%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E7%94%A8%20%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%82%B3%E3%83%B3&tag=opason-22
そして最後に、モノクロの発想を突き詰めると「そもそも発光ディスプレイを見たくない」になることがある。ここで電子ペーパー系が出てくる。夜に読むだけなら、スマホで読むよりKindleのほうが落ち着く人は多いと思う。自分も結局、寝る前はスマホじゃなくて電子書籍に逃がすことが多い。スマホをモノクロにしても、結局“スマホ”なんだよね。できるだけ用途を分けたほうが勝率が上がる気がする。
・Kindle Paperwhite：https://www.amazon.co.jp/s?k=Kindle%20Paperwhite&tag=opason-22
・BOOX Palma 電子ペーパー：https://www.amazon.co.jp/s?k=BOOX%20Palma%20%E9%9B%BB%E5%AD%90%E3%83%9A%E3%83%BC%E3%83%91%E3%83%BC&tag=opason-22
・Hisense A9 電子ペーパースマホ：https://www.amazon.co.jp/s?k=Hisense%20A9%20%E9%9B%BB%E5%AD%90%E3%83%9A%E3%83%BC%E3%83%91%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B&tag=opason-22
ここまで書いておいてなんだけど、モノクロは万能じゃない。むしろ昼間にモノクロだと、地図や買い物アプリが見づらかったり、写真が変に見えたりしてストレスになる。だから自分のおすすめは「夜だけ」「寝る前の30分だけ」「仕事や勉強の1時間だけ」みたいな“部分導入”。いきなり常時モノクロにすると、たぶん挫折する。あと、家族や仕事で色の確認が必要な人は無理しないほうがいい。
でも、夜のスマホ時間をちょっとでも減らしたい人にとっては、モノクロはわりと安上がりで始めやすい。設定を変えるだけなら無料。続かなかったら戻せばいい。もし「設定だけじゃ負ける」って思ったら、タイマーやスタンドみたいな軽い道具から足していくと、あんまり気合いを入れなくても習慣が形になってくる。封印ボックスまで行くとちょっと笑えるけど、笑えるくらいがちょうどいいこともある。自分は今のところ、夜だけモノクロ＋タイマーで区切る、が一番現実的で続いてる。結局、続いたものが正義。そんな感じで、スマホの彩度を落として、夜の自分をちょっとだけ助ける遊び、試してみると意外とハマるかもしれない。
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