スマホの平均使用時間って、調べれば調べるほど「え、みんなそんなに長いの？」「いや短くない？」ってブレるんですよね。自分も最初は数字に振り回されました。で、いろいろ試して落ち着いた結論はこれです。平均値は目安として見つつ、まずは自分のスマホの実測（スクリーンタイム／デジタルウェルビーイング）を1週間ぶん眺めて、「何に時間を溶かしてるか」を見つける。そこから“ガチ禁”じゃなくて“生活がちょっと楽になる方向”に寄せる。これが一番続きました。
自分の場合、合計時間よりも厄介だったのが「細切れの無限チェック」です。通知→ロック解除→SNS→ついでにニュース→ついでに通販、って流れ。1回は数分でも、積み上がると普通に1時間とか消える。しかも体感では「そんなに触ってないのに…」ってなるやつ。そこでやったのが、“触り始める入口”を減らす工夫と、“触ってる最中”の姿勢・目・睡眠の被害を減らす工夫。この2本立てが自分には効きました。
まず入口を減らす系。いちばん即効性があったのが、物理的にスマホを隔離するやつです。ちょっと大げさに聞こえるけど、意思の力より「仕組み」を勝たせたほうが早い。たとえば、タイマーでロックがかかる容器の定番だと、Kitchen Safe タイムロックコンテナみたいな発想の商品があります。自分は「風呂」「食事」「寝る前30分」だけでもこれに入れて、だいぶ楽になりました。似た系統で探すなら、検索ワードとしてスマホ タイムロックボックスとか、ちょいライトにいくならスマホ 収納ボックス タイマーで見ていくと近いのが出てきます。なんなら“スマホじゃなくてお菓子用”のノリで、タイムロッキングコンテナって検索でもOK。
次に、「作業を始める前にスマホを触ってしまう」を潰すために使ったのが、見えるタイマーです。アプリのタイマーだと結局スマホを触るので、本末転倒になりがち。そこで、物理タイマーがめちゃくちゃ良かった。自分が好きなのは、残り時間が視覚で分かるタイプで、たとえばTime Timer MOD 60分みたいなやつ。ポモドーロっぽく「25分やって5分休憩」でもいいし、雑に「40分だけ集中」でもいい。長めに没頭したい日はTIME TIMER MOD 120分みたいなレンジも候補。もっと安く、キッチン用品っぽくいくならドリテック dretec 大画面タイマーとか、操作が単純なのがいいならキッチンタイマー dretec 3キータイマーみたいな路線。こういうのを机に置いておくだけで、「スマホで時間見る」行為が減る＝余計な脱線が減る、って地味に効きます。
そして意外に大事なのが「時計」です。スマホを時計代わりにしてると、ロック解除した瞬間に通知が目に入って、そのまま吸い込まれる。なので、朝起きる用の目覚ましはスマホから外しました。音で起きる派なら、ガツンと鳴る系のSEIKO 目覚まし時計 RAIDEN NR438Kとか、別モデルのSEIKO 目覚まし時計 RAIDEN NQ709Wみたいな選択肢が見つかります。家族が寝てて音が気になるなら、振動で起こすタイプのバイブレーション 目覚まし時計 リストバンドもあり。普段の時刻確認も、スマホじゃなく腕時計に逃がすとかなり平和で、ベタだけどアナログ 腕時計 カシオみたいな路線にすると「時間見るだけ」が成立します。
次は「触ってる最中の被害を減らす」系。まず首と姿勢。スマホ時間が長い人ほど、たぶん首肩がやられます（自分がそう）。寝転んでスマホは気持ちいいけど、首が終わる。そこで机作業を増やすために役立ったのがスタンドで、安定感と角度調整で選ぶならLamicall スマホスタンド 折りたたみ 高さ調整みたいなのが探しやすいです。外出先なら、薄くて持ち運びやすい系のMOFT スマホスタンド カードケースも候補。スタンドって地味だけど、姿勢がマシになると疲れが減って、結果的にダラダラスマホを触る時間も減るんですよね（体力が残ると別のことができる）。
目の負担も無視できません。正直、ブルーライト云々の体感は人によると思うけど、「夜に画面を見続けると目がしんどい」問題は現実にある。自分は“メガネ”と“フィルム”を併用してます。メガネなら、検索しやすいところでJINS ブルーライトカット メガネやZoff PCメガネ ブルーライトカットで雰囲気が掴めます。フィルムなら、貼りやすい系を探すならNIMASO ブルーライトカット ガラスフィルムみたいな方向。結局いちばん効くのは「夜のスマホ時間そのものを削る」なんだけど、削れない日もあるので、ダメージ軽減策として置いてます。
睡眠まわりは、スマホ平均使用時間を気にする人ほど本気で見直したほうがいいところだと思います。夜のダラダラスクロールって、時間も溶けるし寝つきも悪くなるし、翌日しんどくなるしで、わりと最悪のコンボ。自分は「寝る前にスマホを触りたくなる」欲を完全に消せなかったので、代わりの楽しみを用意しました。ひとつはEインク端末で読書に逃がす作戦。定番のKindle Paperwhiteや、ちょっと尖った路線のKindle Oasisに加えて、小型でスマホっぽいサイズ感を探すならBOOX Palmaみたいな選択肢も見つかります。さらに“スマホの形でEインク”に寄せるならHisense A9 e-ink phoneみたいな変化球もあります（正直ロマン枠だけど刺さる人には刺さる）。逆に“できることを減らす”方向で、あえてシンプルフォンに寄せるならLight Phone IIみたいなコンセプトもあり。自分は「夜だけEインク」運用が一番現実的でした。スマホを完全に捨てるのは無理でも、夜の最後の30分だけでも別デバイスにすると、平均使用時間がスッと下がります。
もうひとつの睡眠系アイテムは、朝を気持ちよくして“夜更かしの帳尻合わせ”を減らすやつです。光で起こす系のPhilips SmartSleep ウェイクアップライトみたいなのは、合う合わないはあるけど、ハマると「朝のスマホだら見」が減ります。朝がラクになると、夜に“スマホで現実逃避”しにくくなる、っていう変な好循環が生まれるんですよね。
あと、平均使用時間を減らすのに地味に効くのが「充電環境」です。充電が手元にあると、結局いつでもスマホを触れる。だから自分は、充電器やケーブルを“ベッドから遠い場所”に固定しました。そのときに便利だったのが、コンパクトで取り回しがいい充電器と、断線しにくいケーブル。充電器ならAnker Nano II 65Wや、同系統の検索で出やすいAnker 充電器 65W USB-Cあたり。複数デバイスをまとめるならAnker Charging Stationみたいな方向もあります。ワイヤレス派ならAnker MagGo ワイヤレス充電器や、定番枠としてBelkin MagSafe 充電器も候補。ケーブルは、シンプルに探すならUGREEN USB-C ケーブル、Ankerで揃えるならAnker PowerLine III USB-C ケーブルみたいな探し方がしやすいです。ここでのポイントは「良い充電器を買う」よりも、「充電場所を生活導線の外に出す」こと。結果的に“手に取る回数”が減ります。
で、ここまでいろいろ書いたけど、結局いちばん大事なのは「平均使用時間より、自分が困ってるかどうか」だと思ってます。平均が2〜3時間でも、仕事が片付いてて睡眠も足りてて体も元気なら、その人は問題ない。逆に平均より短くても、睡眠が削れてたり、集中が切れて自己嫌悪になってたり、首肩が痛かったりしたら、そこが改善ポイント。自分は、スクリーンタイムを見て「うわ長い…」って落ち込むより、「上位1〜2アプリだけ対策する」「寝る前だけ隔離する」「時計とタイマーを物理にする」ってやったほうが、数字が自然に下がって気分も楽でした。
もし今、「自分のスマホ平均使用時間が気になって仕方ない」状態なら、いきなり全部変えなくていいので、今日からできる順でやるのが一番です。スマホを見ない時間を作りたいならKitchen Safe タイムロックコンテナかスマホ タイムロックボックス系。作業の脱線を減らしたいならTime Timer MOD 60分かドリテック dretec 大画面タイマー。寝る前のスマホを減らしたいならKindle PaperwhiteかBOOX Palma。首肩がつらいならLamicall スマホスタンド 折りたたみ 高さ調整。目がしんどいならJINS ブルーライトカット メガネかNIMASO ブルーライトカット ガラスフィルム。朝のスマホだら見を減らしたいならSEIKO 目覚まし時計 RAIDEN NR438KやPhilips SmartSleep ウェイクアップライト。こうやって“困りごと別”に1個だけ入れると、平均使用時間って意外と勝手に下がっていきます。
スマホって便利すぎて、使ってる時間が長い＝悪、みたいに言い切れないんですよね。だからこそ、「平均より多いか少ないか」より、「自分の時間がちゃんと自分のものになってるか」を基準にするのが、いちばん健全だと思ってます。自分はこのやり方で、スマホと距離を取りつつ、必要な便利さだけは残せるようになりました。気になる人は、まずは1週間、実測を見て、上位アプリと“寝る前”から手を付けるのがおすすめです。
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