正直に言うと、私は「寝る前にスマホ見ないと落ち着かない勢」でした。ベッドに入ってからもダラダラ、動画、SNS、ニュース、ついでに明日の天気……気づいたら深夜。で、朝は眠い。これを何年も繰り返して、「さすがにまずい」と思ったときにぶつかったのが「スマホって寝る何時間前にやめればいいの？」問題。
いろいろ試した私の体感ベースの結論は、理想は“2〜3時間前からスマホを遠ざける”、現実的に続けやすいのは“最低でも1時間前に終了ラインを引く”。ただし、ここで重要なのは「根性で我慢」じゃなくて、環境で勝つこと。私、意志力が弱いので（笑）。そこで夜の仕組みを作るために、いろんなアイテムを投入しました。ここから先は、完全に趣味のノリで「試してよかったもの」を語っていきます。
まず、寝る前スマホの何が悪いかって、私の場合は大きく3つでした。①目が冴える（光と情報の刺激）、②時間が溶ける（1本だけのつもりが永遠に続く）、③通知で心が落ち着かない（来たら見ちゃう）。なので対策もこの3つを潰す方向に振りました。
最初に手を付けたのが「光」。私はメガネ派なので、とりあえずブルーライト対策で有名どころを試したくなって、ブルーライトカットメガネ GUNNARを検索して眺めました。正直、デザインが好みかどうかで気分も変わるので、こういうのって「ちょっとテンション上がる」だけでも継続に効きます。もっとライトにいくなら、ブルーライトカットメガネ（クリアレンズ）みたいな選び方も全然アリ。私は「夜はこのメガネ」って決めるだけで、スイッチが入る感じがありました。
ただ、メガネだけだと限界がある日もあって、次は画面側をいじりました。貼る系は好みが分かれるけど、私は触って楽しいので好きです。スマホ ブルーライトカット フィルムは「貼ったら気分が変わる」系で、私みたいな単純人間には効く。外で使うことが多い人なら、ついでに視線対策も兼ねてスマホ 覗き見防止 ブルーライトカット フィルムも候補。反射が気になる派はスマホ 画面フィルター アンチグレアの方向もアリで、私の友人はこっち派でした（指すべりの好みもあるらしい）。
でもね、光対策をしても「結局見ちゃう」問題が残るんです。そこで次のテーマが「時間が溶ける」。私が一番効いたのは、物理的にスマホを“離す”ことでした。まず導入したのがスタンド。ベッドでゴロゴロ見ちゃう人は、あえて姿勢を変えるのがコツで、私は机にスマホを置いて距離を作る方式に寄せました。スマホスタンド 卓上 折りたたみみたいなやつを“定位置”にして、そこでだけ見る。これだけで「ベッド＝スマホ」の結びつきが薄くなって、地味に効きます。
ただ、正直に言うと、私みたいにダラける人間は「ベッドで見るための環境」も整えたくなるんですよね（笑）。誘惑に負ける前提で、せめて姿勢を固定して“無限スクロール”を防ぎたくて、スマホスタンド アーム ベッド用も検索して眺めました。これは賛否あると思う。だって「見やすくする＝見てしまう」なので。でも、私の場合は“手に持たない”だけで腕が楽になって、逆に眠気が勝つ日もありました。要は使い方とルール。
そして最終兵器が「スマホを封印する」です。これ、恥ずかしいけど本当に効きました。私は“スマホを寝室の外に置く”が理想なのに、なぜか持ち込む。そこで思い切ってタイマーでロックする箱を検討しました。タイムロックボックス Kitchen Safeとか、もっと広く探すならスマホ ロックボックス タイマー付きという検索が刺さります。これの何が良いって、「やめる時間」を“私の意思”じゃなく“箱のルール”にできるところ。私は就寝2時間前にロック→朝まで開かない設定にして、最初はイライラしたけど、3日目くらいから逆にラクになりました。「見れないなら諦める」ってやつ。
ただ、ここで別の問題が出ます。スマホを遠ざけると、部屋の照明が明るすぎて逆に目が冴える。なので次は「部屋の明るさ」をいじりました。私は照明オタクでもないのに、睡眠に悩むとこうなるんですね…。まずスマート電球に興味が湧いて、スマート電球 Philips Hue 電球色を眺めました。暖色で暗めにできると、部屋の“夜モード”が作りやすい。もう少し手軽に試すならスマート電球 SwitchBotも候補。スマート電球に抵抗があるなら、家電のオンオフだけでも自動化したくなって、私はスマートプラグ SwitchBot プラグミニも候補に入れました。「寝る1時間前になったら間接照明だけにする」みたいな仕組みが作れるの、ズルいぐらい便利です。
リモコン家電が多い家なら、さらに一歩進んでスマートリモコン Nature Remo系も気になってきます。私は「夜になったら照明とエアコンを落ち着く設定に寄せる」だけで、寝る前のテンションが下がりました。こういうの、地味だけど効く。照明は天井の白い光よりも、間接照明の方が圧倒的にラクで、私は間接照明 LED テープライト 電球色の検索にどハマりしました。さらに夜中にトイレで起きるタイプなので、眩しすぎないようにナイトライト 人感センサー 電球色も気になりました。夜中に白い光で完全に覚醒するの、あれ地味に最悪なので…。
「朝が弱い」問題も、スマホを減らすと意外と大きくなるんですよ。スマホでアラームを使ってる人、多いから。私もそうでした。そこで“スマホを寝室の外に置く”と、目覚ましが困る。だからこそ、目覚ましを分離するのがめちゃくちゃ大事。私はまずシンプルに目覚まし時計 SEIKOとか、かわいい系なら目覚まし時計 dretecを眺めました。あと、朝の光で起きたい人は、いわゆる光目覚ましが気になってくるはずで、Philips SmartSleep ウェイクアップライトとか、広く探すなら光目覚まし時計（ウェイクアップライト）が候補になります。私は「朝が少しマシ」になるだけで、夜のスマホ欲も弱まる体感がありました。結局、夜と朝って繋がってるんですよね。
そして、寝る前スマホをやめると「静かすぎて逆に落ち着かない」問題が出る人もいるはず。私がそう。そこで音の環境もいじり始めました。私は小さな音で気が散るタイプなので、一定の音でマスクするのが合ってました。ホワイトノイズマシン Dreameggとか、定番を探すならホワイトノイズマシン Yogasleepみたいな方向。イヤホン派なら睡眠用も気になってきて、私はAnker Soundcore Sleep A10を検索して「いいなぁ…」って眺める時間が、逆に睡眠を削りそうで笑いました。とはいえ、物理で遮音したい人は、私は耳栓が手堅いと思ってます。睡眠用 耳栓 Loop Quietは見た目も気分が上がるし、ガチ系を探すなら耳栓（高遮音）Moldex方面が刺さる人もいるはず（私は音に弱いので耳栓は本当に助かりました）。
光と音を整えても、まだ残るのが「目が冴える」問題。そこで私は“目と気持ちを落とす”道具も足しました。定番だけど、暗くすると眠くなる人には強い味方で、アイマスク シルク 100%を探してみたり、温かい系が好きならめぐりズム 蒸気でホットアイマスクも候補になります。私は「スマホを置いたあとにこれを使う」と決めると、スマホが恋しくなる前に寝落ちしやすかったです。香りで切り替えたい人は、私は気分でピローミスト ラベンダーを探して、「寝るモードに入った感」を作るのも好きです。こういうの、気休めっぽいのに、気休めが意外と大事。
そして「スマホをやめた後の時間、何すればいいの問題」。これが地味に大きい。スマホを消すと、ぽっかり空白ができるんですよ。そこで私は“スマホの代替”として読書に逃げました。紙の本が一番だけど、暗い部屋で読みたい派には電子ペーパー系が選択肢で、Kindle Paperwhiteを眺めては「これならスマホほど刺激強くないかも」と思ったり。紙で読むにしても照明が必要で、眩しすぎないものを探すなら読書灯 クリップライト 電球色が便利そうで、私はこのへんの検索が止まらなくなりました。検索してる時点でスマホ触ってるのにね（笑）。
寝室の“闇”を整えるのも、私には効きました。外の光が入ると気になって起きがちなので、私はカーテンも見直しました。遮光カーテン 1級遮光って検索すると沼で、サイズや色で迷って時間が溶けます。けど、環境投資って一回やると毎晩リターンがあるので、私は「アリ！」派です。
あと、地味に大事なのが充電周り。スマホをベッドから遠ざけたいのに、充電がベッドサイドにあると結局そこに置く。だから私は充電を“寝室の外”に寄せるか、少なくともベッドから手が届かない位置に置くようにしました。ベッドサイド運用したい人でも、スッキリ置けるものが欲しくなって、私はワイヤレス充電器 ベッドサイド Ankerを眺めました。ケーブルの抜き差しが面倒で触っちゃう人は、発想としてマグネット充電ケーブルみたいな方向もある。私は「充電を理由にスマホを触る回数」を減らすと、夜のダラダラが減る体感がありました。
で、結局「寝る何時間前がベストなの？」に戻ると、私のおすすめはこうです。まず初心者（私みたいな三日坊主含む）は“1時間前”でいいから、毎日やる。いきなり2〜3時間前を狙うと失敗しやすい。次に、慣れてきたら“2時間前”に寄せる。寝つきが悪い人や、夜にテンションが上がりやすい人は“2〜3時間前”が気持ちよくハマることがある。ただし、「何時間前にやめる」より「ベッドの中で見ない」「通知で起こされない」「部屋を夜仕様にする」のほうが、私にははるかに効きました。だから私は、就寝1時間前にスマホを封印（スマホ ロックボックス タイマー付きの発想）、部屋は暖色で暗め（スマート電球 Philips Hue 電球色的な世界観）、寝る直前は目を休める（めぐりズム 蒸気でホットアイマスク）…みたいに、道具で“寝る方向”へ押し流すのが一番うまくいきました。
最後に、これだけは言っておきたいのが、睡眠って人によって合う合わないが大きいので「これで絶対治る！」みたいな話にはしません。私はただ、スマホを寝る前にやめたいのにやめられなかった人間として、環境を変えたらマシになったよ、という話です。もし今「寝る何時間前にやめれば…」で悩んでいるなら、まずは“就寝1時間前にスマホを触れない状態を作る”を最初のゴールにしてみてください。根性に頼らず、箱でロックするならタイムロックボックス Kitchen Safe。目覚ましを分離するなら目覚まし時計 SEIKOや目覚まし時計 dretec。部屋を夜仕様にするなら間接照明 LED テープライト 電球色。静けさがつらいならホワイトノイズマシン Dreameggや睡眠用 耳栓 Loop Quiet。こうやって“夜の勝ち筋”を作ると、「何時間前」という数字が、ちゃんと現実の行動に落ちてきます。私みたいに意志が弱い人ほど、道具でズルして、睡眠を取り戻しましょう。
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